Rozvoj síly. Dřep podle Smolova. | Pikabu

Expert na kulturistiku a silový trojboj. Cvičím přes 20 let, odebírejte mé sociální sítě. sítí.

V kulturistice je dřep s činkou považován za základní cvik. Prováděním dřepů napumpujete hýžďové a stehenní svaly a získáte komplexní fyzický trénink. Dřepy se cvičí v různých sportovních disciplínách – to umožňuje lepší přípravu na soutěže. Jaké jsou důvody takové popularity? Zkusme na to přijít.

Proč se dřepu říká král cviků?

Již jsme poznamenali, že cvičení je považováno za základní, protože do práce je zapojeno několik svalových skupin. Dřepy jsou typem těžkého cvičení, které využívá volné váhy. Testosteron vstupuje do krevního řečiště ve velkém množství (zejména při kritickém zatížení těla) – to je důvod pro nárůst hmoty. Celkově se při cvičení zapojí asi 250 svalů. Uvádíme ty hlavní:

• quadriceps femoris;
• gluteální (velký, střední a malý);
• zpět;
• zadní strana stehna;
• svaly nohou;
• břišní prkna.

K poznámce! Když už jsme u nohou. Toto cvičení pomáhá posílit skupiny předního tibialis, peroneus, gastrocnemius a soleus. Zkušení trenéři vám řeknou o stabilizaci dolní části zad a zad. Samozřejmě se správnou technikou.

Proč jsou zadní dřepy oblíbenější než běžné dřepy

Pokud jde o dřepy s činkou, jejich obliba rapidně roste – zejména ve srovnání s běžnými dřepy. Důvod je zřejmý: sportovci chtějí rychle napumpovat své hýžďové svaly. Přidávání hmotnosti vždy vede ke zrychlení růstu svalů. Dřepy s činkou mají i další výhody:

1. Kvadricepsy dostávají maximální zátěž.
2. Lýtkové svaly a stehna (zadní plocha) jsou intenzivně pumpovány.
3. “Výbušná síla” je vyvinuta.
4. Posiluje klouby.
5. Co do počtu zapojených svalů lze dřepy přirovnat pouze k mrtvým tahům.
6. Výsledky náboru se dostavují celkem rychle.

Jak hluboko byste měli dřepovat

Zastavení flexe je, jak si vzpomínáte, jedním z kontroverzních bodů. Rozlučme se s mýtem o nebezpečí plných dřepů. Zdravý člověk, který nemá žádné kontraindikace v oblasti kyčlí, kolen nebo páteře, zvládne tento cvik bez újmy na sobě. Můžete pohodlně dřepovat do čtvrtinové, poloviční nebo plné hloubky – Powers and Salem to dokázali v roce 2002. Výsledky studie byly publikovány v J Orthop Sports Phys Ther (vydání 32) na stranách 141-148.

Jediný problém, který je třeba zvážit, je vertikální vnější zatížení. Mluvíme o axiálním tlaku a postavení pánve. Tlak na páteřní ploténky se vyskytuje u sportovců, kteří zvedají závaží třikrát těžší než jejich vlastní. Ale pánev v určitých úhlech zakulacuje páteř, což také není dobré. Meze ohybu proto volí trenér individuálně s přihlédnutím k fyzickým možnostem sportovce.

Úplný hluboký dřep nebo poloviční dřep – co má více výhod?

Hloubka dřepu je předmětem nekonečných debat mezi sportovci a trenéry. Provedené experimenty nebyly schopny prokázat tvrzení, že riziko zranění se zvyšuje při provádění úplných dřepů. Plné dřepy nemají na výkon takový vliv, jak si mnozí dříve mysleli. Ukázalo se, že zátěž na kolena při pohybu do polovičních dřepů je nahrazena zátěží na páteř.

Důležité! V roce 2012 kondiční trenér Bryanton konečně dokázal, že ve dřepech není důležitá jen zátěž, ale i amplituda. Přetížení může výrazně zlepšit výkon, ale zároveň se zvyšuje riziko zranění.

Zvýšením hloubky více zatěžujete extenzory kolen a méně zatěžujete extenzory kotníku. Zvyšuje se aktivita bicepsu a stehenního svalu. Snížením hloubky budete více procvičovat lýtkové svaly a extenzory kotníků. Ale to funguje pouze tehdy, když tyč ztížíte. Volba je na vás.

Co je lepší: dřepy nebo výpady a proč?

Ujasněme si to hned: oba cviky jsou stejně dobré pro rozvoj spodní části těla. Dřepovat můžete s činkou i bez ní, se závažím nebo činkami. Kromě napumpování nohou získáte také rozvoj stabilizátorů trupu. Fitness trenéři berou na vědomí následující výhody dřepů oproti výpadům:

1. Pracuje se na celém těle.
2. Zatížené jsou hýždě a kvadricepsy.
3. Šlachy a vazy jsou posíleny.
4. Zrychluje metabolismus.
5. Pomoc při hubnutí.
6. Možností je mnoho.

Co se týče výpadů, pracují na stejných svalových skupinách, ale zároveň se zaměřují na šlachy a klouby. Svaly lze trénovat v jakémkoli úhlu pomocí závaží. Do popředí se dostává funkčnost. Existují i ​​další výhody.:

1. Protahování, trénink rovnováhy a flexibility.
2. Páteř je zatěžována v menší míře.
3. Hýždě se stahují a stávají se elastickými.
4. Nejsou potřeba žádné speciální posilovací stroje ani činky.

Je to legrace! Fitness instruktor Aleksanda Bonina doporučuje začlenit obě cvičení do vaší cvičební rutiny a neupřednostňuje žádnou konkrétní techniku. Výpady zapracují lépe hýždě, dřepy zase nohy.

Kolik dřepů s činkou byste měli udělat, pokud chcete rychle vidět výsledky

Vždy byste měli začít se zahřívacími sadami. Pro začátek si dřepněte s prázdnou činkou 8krát, poté 5krát s poloviční pracovní hmotností. Ještě třikrát – 75% a jednou – až 90% obvyklé hmotnosti. Práce s 80 kilogramy? Program bude vypadat takto:

• prázdný pruh – 8krát;
• 40 kilogramů – 5;
• 60 kg – 3krát;
• 70 kg – 1krát.

K poznámce! Odpočinek mezi sériemi během zahřívání by neměl přesáhnout půl minuty. Když přejdete na pracovní váhy, doba přestávek dosáhne jedné až dvou minut.

Kolikrát týdně byste měli dělat mrtvý tah a dřep

Konkrétní svalová skupina poroste nepřetržitě, pokud budete provádět 5-15 sérií týdně. Limit nemá smysl překračovat – lepších výsledků nedosáhnete. Vychází to na 1-3 sezení týdně, za předpokladu, že cvičení zahrnuje pět přístupů. Varianty cvičení by se měly střídat. Zahrnout do programu:

• zadní dřepy;
• totéž s lištou na hrudi;
• sumo;
• nad hlavou.

Mohou vám dřepy dát břišní svaly?

Mohou. Břišní svaly jsou vyvíjeny paralelně s extenzory zad. Vaše tělo pracuje koordinovaně, což vede ke zlepšení koordinace a formování krásné postavy obecně. Takže si dřepněte a získejte vytvarované břicho.

Abychom to shrnuli. Bez ohledu na to, jaký typ dřepů děláte, zažijete výrazné posílení hýžďových svalů, břišních svalů a stehen. Věnujete se atletice nebo kolektivním sportům? A tady se neobejdete bez dřepů jako pomocného tréninku. Hlavní je vybrat si hloubku s pomocí zkušeného trenéra.

V tomto příběhu se podělím o své úspěchy ve dřepech s činkou na ramenou a také se dotknu dalších nuancí mého života, abych ukázal celkový obrázek, aby čtenář mohl odhadnout možnost (nebo nemožnost) tréninku podle tohoto programu. Předem řeknu, že podle Smolova (podle prvního dílu) se mi za 2 měsíce podařilo zvýšit dřep 1RM ze 115 kg na 135 kg. Hodně nebo málo, posuďte sami, ale já jsem rád. Mimochodem, kontrolní trénink byl 10. dubna a dřepoval jsem tam 135, takže to podávám přímo z tepla.

To nejsem já, obrázek je ukradený.

Chtěl jsem sem napsat hodně textu o svém životě, jak jsem začal cvičit, co jsem dělal a bla-bla-bla. Ale v tomhle moc využití nebude. Samozřejmě budou existovat obecná doporučení, možná vám pomohou. Textu ale bude ještě hodně. Předem se omlouvám za možná přehnané vysvětlování některých tréninkových bodů. Cílím na lidi, kteří tomu moc nerozumí, ale zajímá je to.

Takže asi po roce samostatného tréninku v posilovně a snahy dodržovat nějaké programy jsem nedosáhl žádných výsledků, ale zranil jsem se (naštěstí ne vážně). V souvislosti s tím jsem se rozhodl vzít si trenéra a dát si za cíl zvýšit své ukazatele síly. Zkrátka jsem chtěl být silnější. Od jistého Smolova mi byla nabídnuta varianta tréninku podle tréninkového programu (samozřejmě jsem o tom slyšel poprvé), kdy bych měl 3 tréninky týdně, z toho 2 dny by byly jako hlavní cvik dřepy s činkou na ramenou.

Dřep je vícekloubový, základní silový pohyb, který stimuluje produkci testosteronu, což vede ke zvýšení celkové síly. nevadilo mi to. Mám za sebou 7 let atletiky, mám dostatečnou vytrvalost, dobrou regeneraci a můžu pracovat na výsledcích. Mimochodem, teď je mi 25 let.

Udělali jsme odhad, abychom zjistili moje jedno opakovací maximum (1RM), tedy kolik dokážu dřepovat na 1 opakování, vyšlo mi to 115 kg. Vím, že pro sportovce s takovými zkušenostmi to není moc. Pro informaci mé parametry: výška 190 cm, váha byla na začátku 86 kg.

Trénink probíhal podle následujícího harmonogramu: úterý, čtvrtek, sobota.

Před prací jsem cvičil, takže jsem přišel do posilovny v 9 hodin. V úterý jsem dělal dřepy, pak jsem dokončil ramena a v sobotu jsem pracoval na zádech. Čtvrtek byl bench press, bench press jako základ a biceps triceps obvykle v super sestavě (pro referenci jsou to dva nebo tři cviky, které se dělají bez odpočinku jeden po druhém, mini kruhový trénink). Mimochodem, zařaďte do tréninku zad přítahy, určitě používejte různé úchopy.

V ideálním případě je samozřejmě implementace celého programu, který jsem sledoval, mnohem obtížnější, protože původní program zahrnuje několik cyklů (přípravný, základní, přepínací, intenzivní, úvod). Pokud vás to zajímá, dejte si do googlu „Smolov dřepy“ a dozvíte se to. Nastudoval jsem první velký blok tohoto programu (základní), který byl uzpůsoben pro ty, kteří cvičí v posilovně alespoň šest měsíců. To znamená, že začátečník, který předtím vůbec nesportoval, by měl před tímto programem strávit alespoň šest měsíců tréninkem v posilovně. Zesílit, získat zkušenosti, zvládnout techniku, přestat se bát činky atd.

Originál tohoto programu říká cvičit 4x týdně. 3 týdny, poté 2 dny klid a zkouška. Tedy takto (sledujte oddělovače, nevím proč se to spojilo, bylo to krásné):

pondělí | středa | pátek | sobota

1. týden (70%x9p)x4p | (75%x7)x5 | (80%x5)x7 | (85 % x 3) x 10

2. týden (70%+10kg x9)x4 | (75%+10kg x7)x5 | (80%+10kg x5)x7 | (85 % + 10 kg x 3) x 10

3. týden (70%+15kg x9)x4 | (75%+15kg x7)x5 | (80%+15kg x5)x7 | (85 % + 15 kg x 3) x 10

Doufám, že je vám, čtenáři, jasné, že procenta udávají váhu vašeho jednoopakovacího maxima, např. moje bylo 115*70% (nebo 0,7) = 80,5 kg. Počet opakování v sadě je uveden v závorkách za X a počet sérií je uveden mimo závorky.

A zde je program, kterým jsem se řídil:

1. týden (70%x10p)x3p | (75 % x 7) x 5

2. týden (80%x5)x7 | (85 % x 3) x 10

3. týden (70%+7,5kg x10)x3 | (75 % + 7,5 kg x7) x 5

4. týden (80%+7,5kg x5)x7 | (85 % + 7,5 kg x3) x 10

5. týden (70%+15kg x10)x3 | (75 % + 15 kg x7) x 5

6. týden (80%+15kg x5)x7 | (85 % + 15 kg x3) x 10

3-5 dní klidu a sečteme výsledky, čili zjistíme 1RM.

Samozřejmě ve verzi, kterou jsem udělal já, to trvalo dvakrát déle než originál, ale bylo to také mnohem jednodušší. A jelikož jsem vše dělal přirozeně, tedy bez jakýchkoliv chemikálií, měl jsem čas se vzpamatovat. Ani jsem nejedla bílkoviny. Ale mimochodem, před 5. týdnem jsem si koupila komplex na klouby (chondroitin a glukosamin), aby vše dobře dopadlo.

Mimochodem, důležitá poznámka: pokud je vaše váha před 5. týdnem mnohem nižší než 90 kg (85 a méně), pak budete muset program prodloužit o další 2 týdny, přičemž v 5. a 6. týdnu necvičte +15 kg, ale +12 kg, abyste mohli program v zásadě dokončit. Tuto poznámku mi řekl trenér. Neptal jsem se, co dělat pro zvlášť hubené jedince, omlouvám se.

O výživě. Musíte se dobře stravovat, zaměřit se na kaše (ovesné vločky, pohanka, rýže, čočka, kroupy) a nezapomínat na maso, mléčné výrobky, tvaroh, vejce a ryby. Samozřejmě zelenina a ovoce, ořechy, med. Je vhodné užívat další multivitaminy a minerály. Obecně by měla být 3 hlavní jídla a 2-3 svačiny. Hlavní jídla je vhodné jíst ve stejnou dobu. Důležitá jídla jsou před a po tréninku. Před tréninkem se musíme zásobit energií, tedy sacharidy, jako jsou kaše a ovoce. Po tréninku, v první hodině, jezte, co chcete; potřebujete jak bílkoviny, tak sacharidy.

A teď jak jsem to udělal. Byl jsem laxní v dodržování těchto doporučení. V zásadě jsem se pouze choval a chovám nesprávně ve výživě a odpočinku. Málokdy jím ve stejnou dobu. Ráno před tréninkem si dávám ovesnou kaši s medem, vodou, někdy i s ořechy. Po tréninku 2-3 banány. Do práce se dostanu za 30 minut a jako obvykle si dám kávu a čokoládu (nějaký bar jako Snickers nebo fitness bar s cereáliemi). O hodinu později začínám mít hlad a jdu si dát vydatný oběd. Vzhledem k tomu, že moje práce je v kanceláři, často si objednáváme thajsko-čínské jídlo (rýži, nudle), občas proklouzne pizza a sushi. Někdy mi ani nevadí jíst shawarmu, když mám opravdu hlad. To znamená, že jím, co chci a kdy. No, já tuhle disciplínu nemám. Nepiji alkohol ani nekouřím.

Je potřeba si také dobře odpočinout, myslím tím spát. Nedostatek spánku má negativní vliv na všechno. Ale teď jsou skoro 2 hodiny ráno a já tu sedím a píšu příspěvek a zítra (ano, v neděli) musím ještě do práce.

Celkově mi nedostatek kvalitního odpočinku a plánované výživy nezabránil ve zvýšení síly v dřepu. Mimochodem, zvýšil se i bench press. Na začátku programu pro mě bylo těžké bench press 70, možná bych uměl 80 najednou. Ke konci jsem bench pressoval 90 kg. Zlepšil se mi výkon při tahu, už zvedu 8 kg závaží. (kettlebell) a lis ve stoje. Zkrátka jsem chtěl moc – mám ji! Moje váha v tomto tréninkovém období dosáhla 90,5 kg, nyní je pevně stanovena na 89 kg. To znamená, že jsem za měsíc a půl přibrala dokonce 3 kg.

A na závěr dodám. Pokud chodíte do posilovny, neleňte a vezměte s sebou trenéra alespoň na pár tréninků. Nechte si od něj alespoň vysvětlit a ukázat správnou techniku ​​dřepu a sledovat vás. Špatná technika = zranění.

Je velmi žádoucí, abyste měli vždy někoho, kdo vás bude podporovat, pokud pracujete sami. Trenér, kamarád, spolužák. Nebojte se požádat o pomoc. Jednou jsem málem chytil činku nosem, ale byla to šťastná přestávka.

Zařízení. Názory se různí, ale já jsem pro používání opasku na maximální váhy. Proti popruhům. Pro obvazy na nohy jsem se nerozhodl.

Sportovní výživa. Proteiny, BCAA, kreatin, gainery. Kdo ví, snědl jsem pár konzerv, ale už je neplánuji používat. Rozhodněte se sami, ale já jsem proti. Je lepší zkusit vytvořit normální stravu, není to tak těžké.

V zásadě je to prozatím vše. Sílu všem a buďte zdraví.