Brokolice – zdravotní přínosy a způsoby vaření
Ať je milujte nebo nenávidíte, výhody zeleniny nelze popřít. A pokud hledáte zeleninu, která nabízí v každém soustu nejvíce nutričních hodnot, těžko bude konkurovat brokolici.
Ať už jste chuť této jedlé zelené rostliny objevili nebo přemýšlíte o jejím zařazení do svého jídelníčku, zde je vše, co potřebujete vědět o brokolici.
Co je brokolice?
Tato nutriční velmoc není na talířích cizí. I když jste své chuťové buňky nepotěšili brokolicí, pravděpodobně mezi ostatní zeleninou zahlédnete její zelenou nať a zeleně kvetoucí hlávku. Je základem téměř v každém obchodě s potravinami. Ale zajímavé je, že brokolice je v některých částech světa docela nová plodina.
Tato zelenina pochází z oblasti Středozemního moře a původně se pěstovala v Itálii. Je to brukvovitá zelenina, která má společné předky s jinými kvetoucími rostlinami, včetně zelí, květáku, růžičkové kapusty a kapusty.
Výživová fakta o brokolici: Kalorie, vláknina a další
Stejně jako jiná zelenina má brokolice vysoký obsah vody a nízký obsah kalorií. Tímto způsobem můžete jíst tolik, kolik chcete, a kontrolovat příjem kalorií. Například 1 šálek nakrájené brokolice obsahuje asi 31 kalorií, 81 gramů vody a 2,4 gramů vlákniny.
Brokolice je také výborným zdrojem vitamínů a minerálů. Tentýž 1 šálek nakrájené brokolice obsahuje asi 43 miligramů (mg) vápníku (4,3 procenta doporučené denní dávky, DV), 288 mg draslíku (6,1 procenta DV), 81 mg vitamínu C (90 procent DV pro muže). a více než 100 procent denní dávky pro ženy), 92 mcg vitamínu K (115 procent denní dávky) a 567 mezinárodních jednotek vitamínu A (asi 11 procent denní hodnoty).
Zelenina také obsahuje malé množství dalších vitamínů, včetně thiaminu, riboflavinu, folátu, vitamínu E a vitamínu B6.
Jaké jsou zdravotní přínosy brokolice založené na důkazech?
Nyní, když znáte zdravotní přínosy brokolice, pojďme se podívat na to, jak mohou tyto živiny, vitamíny a minerály prospět vašemu tělu.
1. Pomáhá v boji proti rakovině
K rakovině dochází, když se zhoubné buňky vyvinou a šíří po celém těle. Přestože moderní medicína pomáhá zabíjet rakovinné buňky, potenciál brokolice v boji proti rakovině by se neměl podceňovat. Tato zelenina může pomoci snížit riziko vzniku určitých typů rakoviny, jako je rakovina plic, rakovina žaludku a rakovina tlustého střeva. To je způsobeno sloučeninou v brokolici zvanou isothiokyanáty, která pomáhá snižovat zánět. Chronický zánět může způsobit změny ve vaší DNA a zvýšit riziko rakoviny.
2. Posílí vaše kosti
Vitamin K pomáhá vašemu tělu vstřebávat vápník a jeho nedostatek zvyšuje riziko zlomenin kostí. Vzhledem k vysokému množství vitamínu K v brokolici může konzumace většího množství této zeleniny posílit vaše kosti. Brokolice také obsahuje vápník, což je další důležitá živina pro silné kosti a zuby.
3. Snižuje hladinu cholesterolu
Váš lékař může doporučit léky, pokud se snažíte snížit hladinu cholesterolu v krvi. Ale vzhledem k množství možných vedlejších účinků léků možná budete chtít hledat přirozené způsoby, jak tento problém řešit.
Brokolice je obzvláště bohatá na rozpustnou vlákninu, která je podle výzkumů nejúčinnější při snižování LDL („špatného“) cholesterolu. Protože zdravé hladiny cholesterolu snižují riziko srdečních onemocnění, mrtvice a vysokého krevního tlaku, brokolice může také podporovat zdraví srdce.
4. Zlepšuje imunitu
Přemýšleli jste někdy nad tím, jak mohou někteří lidé projít sezónou nachlazení a chřipek bez kýchání? Tajemství může spočívat v silnějším imunitním systému a jejich schopnosti bojovat s nemocemi.
Pokud chcete posílit svůj imunitní systém, brokolice je vhodnou zeleninou. Vitamín C v této kvetoucí rostlině může dát vašemu tělu potřebnou podporu v boji proti infekcím. Jako bonus vitamin C pomáhá detoxikovat tělo a odstraňovat volné radikály, které mohou vést k artritidě, vráskám a věkem podmíněné makulární degeneraci.
5. Pomáhá při hubnutí
Brokolice je také skvělou potravinou při hubnutí. Spolu s nízkým obsahem kalorií vám toto jídlo bohaté na vlákninu může pomoci zůstat déle sytí a může omezit přejídání. Může také zlepšit trávení a pomoci zmírnit zácpu.
Kolik brokolice byste měli jíst, abyste získali zdravotní výhody
Možná se ale ptáte: Kolik brokolice bych měl sníst, abych využil jejích zdravotních výhod?
Pokud nejste velkým fanouškem zeleniny, možná se budete krčit při představě, že byste každý den snědli velké množství brokolice. Dobrou zprávou je, že k využití zdravotních výhod není potřeba mnoho, zvláště když dospělí potřebují jen asi 2,5 šálků vařené zeleniny denně (pokud je syrová, budete potřebovat trochu více). Pokud tedy sníte 1 šálek brokolice denně (ať už s jídlem nebo svačinou), jste téměř v polovině doporučeného denního příjmu zeleniny pro dospělé.
Co říká výzkum, brokolice nemůže udělat pro vaše zdraví
I když má brokolice mnoho zdravotních výhod, není to žádná zázračná zelenina ani všelék. Neexistuje jediný produkt, který by zaručoval dobré zdraví. Na vaše celkové zdraví mají vliv i další faktory. Patří mezi ně životní styl a genetika. Takže jíst brokolici neznamená, že nikdy neonemocníte. Zařazení co největšího množství zdravých potravin do jídelníčku však může hrát roli v prevenci nemocí.
Existují nějaká zdravotní rizika při konzumaci brokolice?
Pokud užíváte léky na ředění krve, poraďte se se svým lékařem, než přidáte brokolici do svého jídelníčku.
Brokolice obsahuje vitamín K, který podporuje srážlivost krve. Proto konzumace velkého množství brokolice může snížit účinnost léků proti srážení krve, jako je warfarin. Pokud váš lékař říká, že je v pořádku jíst brokolici, zjistěte, kolik zeleniny můžete bezpečně jíst. Množství se může lišit v závislosti na osobě, ale obecně je nejlepší udržovat svůj celkový příjem vitaminu K relativně konstantní den ode dne.
Druhy brokolice a jak se od sebe liší
Když jdete do obchodu s potravinami, můžete vidět pouze jeden druh brokolice, v závislosti na tom, kde žijete. Takže si přirozeně můžete myslet, že je to jediný typ. Ale brokolice obsahuje mnohem víc, než co můžete vidět v sekci produkce.
Existují dva hlavní typy brokolice a jejich rozdíly souvisí s tím, kdy jsou sklizeny. Kalábrijská brokolice má silnou stopku a sklízí se po létě, když teploty klesnou. Naklíčenou brokolici poznáte podle tenkých stonků. Obvykle se sbírá v zimě.
Kreativní tipy na vaření a servírování brokolice doma
Než řeknete, že brokolice je nudná, podívejme se na mnoho způsobů, jak tuto zeleninu vařit. Pokud chcete do svého jídelníčku zařadit více brokolice, je důležité změnit své recepty; jinak vás zelenina omrzí. Naštěstí existuje spousta receptů na vaření brokolice, od omáček po saláty a polévky!
Vezměte si z obchodu čerstvou brokolici a snězte ji jako svačinu. Dochuťte hummusem nebo domácím jogurtovým dipem.
Vařit brokolici k večeři? Brokolici můžete jíst několikrát týdně a pokaždé ji připravit jinak. Do pánve přidejte olivový olej a česnek a orestujte brokolici. Vařte v páře nebo smažte do měkka a okořeňte podle chuti. Nebo jako křupavější alternativu upečte brokolici v troubě.
Protože je brokolice tak všestranná, můžete ji jíst téměř s čímkoli. Pokud držíte dietu nebo si hlídáte příjem kalorií, přidejte syrovou brokolici do salátů.
Je z něj také perfektní příloha. Brokolici k večeři orestujte, napařte nebo upečte a jezte ji s hovězím, kuřecím, vepřovým nebo tofu. Nebo jej zkombinujte s jinou zeleninou nebo škrobem, jako je rýže nebo brambory.
Mnoho kastrolů obsahuje jako přísadu brokolici. A pokud je venku zima, udělejte si brokolicovou tvarohovou polévku nebo brokolicovou bramborovou polévku.
Často kladené otázky o brokolici
1. Kolik bílkovin obsahuje brokolice?
Brokolice je zdrojem bílkovin. 1 šálek syrové nakrájené brokolice obsahuje asi 2,6 gramů bílkovin.
2. Je brokolice nízkosacharidové a nízkotučné jídlo?
1 šálek nakrájené brokolice má pouze 6 gramů sacharidů a 0,34 gramů tuku.
3. Kolik kalorií obsahuje brokolice?
Brokolice je skvělá volba pro hubnutí. V 1 šálku nakrájené brokolice je asi 31 kalorií.
4. Jak se brokolice pěstuje?
Brokolice nejlépe roste, když je vysazena na slunném místě. Může být vysazena na jaře nebo na podzim a vyžaduje dostatečnou vlhkost, dokud není připravena ke sklizni. Brokolice dozrává za 60-70 dní.
5. Můžete jíst stonky brokolice?
Ačkoli někteří lidé jedí pouze růžičky brokolice, stonky jsou také jedlé a obsahují živiny, jako je vápník, vitamín C, folát, vláknina a draslík.
Poslední slovo, proč byste měli zařadit brokolici do svého jídelníčku
Pokud jste tento produkt neobjevili, přicházíte o něco dobrého. Ať už hledáte posílení imunity, snížení rizika rakoviny nebo zlepšení trávení, brokolice může být lahodným doplňkem vaší snídaně, oběda, večeře nebo svačiny.
Stránka obsahuje kalorický obsah a úplné chemické složení brokolice – vitamíny, minerály, mastné kyseliny a aminokyseliny. Ikona v tabulce označuje vysoký obsah uvedených složek mezi veškerou zeleninou.
Syrová brokolice obsahuje:
Denní příjem kalorií 2000 kcal
Průměrná norma je uvedena v 2000 kcal. S naší kalkulačkou si můžete vypočítat denní příjem kalorií v závislosti na vaší váze, pohlaví, věku a fyzické aktivitě.
Spočítejte si příjem kalorií
žena muž
Úroveň aktivity
Počet kalorií, které potřebujete za den:
Počet kalorií, které potřebujete za den pro hubnutí:
Nutriční hodnota brokolice a přítomnost užitečných látek:
| Vitamíny a podobné vitamíny | v roce 100 |
| Vitamín C, kyselina askorbová | 89,2 mg |
| Vitamín B1, Thiamin | 0,071 mg |
| Vitamín B2, riboflavin | 0,117 mg |
| Vitamín B3, PP, niacin | 0,639 mg |
| Vitamín B4, cholin | 18,7 mg |
| Vitamin B5 Kyselina pantotenová | 0,573 mg |
| Vitamín B6, pyridoxin | 0,175 mg |
| Vitamin B9, kyselina listová | 63 μg |
| kyselina listová | 0 μg |
| Betaine | 0,1 mg |
| Vitamín B12, kobalamin | 0 μg |
| vitamin A | 31 μg |
| Retinol | 0 μg |
| Karoten, beta | 361 μg |
| Karoten, alfa | 25 μg |
| Cryptoxanthin, beta | 1 μg |
| Lykopen | 0 μg |
| Lutein + Zeaxantin | 1403 μg |
| Vitamin E, alfa tokoferol | 0,78 mg |
| Tokoferol, beta | 0,01 mg |
| Tokoferol, gama | 0,17 mg |
| Tokoferol, delta | 0 mg |
| Tokotrienol, alfa | 0,04 mg |
| Tokotrienol, beta | 0 mg |
| Tokotrienol, gama | 0 mg |
| Tokotrienol, delta | 0 mg |
| Vitamín D (D2 + D3) | 0 μg |
| Vitamin K, fylochinon | 101,6 μg |
| Minerály | v roce 100 |
| Vápník, Ca | 47 mg |
| Železo, Fe | 0,73 mg |
| Hořčík, Mg | 21 mg |
| Fosfor, R | 66 mg |
| Draslík, K | 316 mg |
| Sodík, Na | 33 mg |
| Zinek, Zn | 0,41 mg |
| Měď, Cu | 0,049 mg |
| Mangan, Mn | 0,21 mg |
| Selen, Se | 2,5 μg |
| Hlavní látky: | v roce 100 |
| Voda | 89,3 g |
| Proteiny | 2,82 g |
| Tuky | 0,37 g |
| Ash | 0,87 g |
| Sacharidy | 6,64 g |
| Vláknina, celková dieta | 2,6 g |
| Cukry celkem | 1,7 g |
| Sacharóza | 0,1 g |
| Glukóza (dextróza) | 0,49 g |
| Fruktóza | 0,68 g |
| Laktóza | 0,21 g |
| Maltóza | 0,21 g |
| Galaktóza | 0 g |
| Škrob | 0 g |
| Alkohol | 0 g |
| Kofein | 0 mg |
| Theobromin | 0 mg |
| Mastné kyseliny: | v roce 100 |
| Nasycené, totální | 0,114 g |
| Myristic | 0,002 g |
| Palmitic | 0,084 g |
| Stearic | 0,018 g |
| Arakhinovaya | 0,006 g |
| Begenovaya | 0,004 g |
| mononenasycené | 0,031 g |
| Heptadekanolejová | 0,002 g |
| Oleic (Omega-9) | 0,029 g |
| Polynenasycené | 0,112 g |
| Linoleic (Omega-6) | 0,049 g |
| Alfa linolenová (omega 3) | 0,063 g |
| Celkové transmastné kyseliny | 0 g |
| cholesterol | 0 mg |
| Aminokyseliny: | v roce 100 |
| Tryptofan | 0,033 g |
| Treonin | 0,088 g |
| Isoleucin | 0,079 g |
| Leucin | 0,129 g |
| Lysin | 0,135 g |
| Metionin | 0,038 g |
| Cystine | 0,028 g |
| Fenylalanin | 0,117 g |
| Tyrosin | 0,05 g |
| Valine | 0,125 g |
| Arginin | 0,191 g |
| Histidin | 0,059 g |
| Alanin | 0,104 g |
| Kyselina asparagová | 0,325 g |
| Kyselina glutamová | 0,542 g |
| Glycin | 0,089 g |
| Prolin | 0,11 g |
| serin | 0,121 g |
Viz také:
- Užitečné vlastnosti brokolice a kontraindikace
- Brokolicová šťáva je jednou z nejprospěšnějších čerstvých šťáv pro zdraví dospělých i dětí.
- Výhody brokolice: Top 10 prokázaných zdravotních výhod
Byl pro vás tento článek užitečný?
Jak užitečný byl materiál?
- Tento článek mi zlepšil život
- Tento článek byl informativní
- ještě mám otázku
Jak to můžeme zlepšit?
- Článek obsahuje nesprávné informace
- Článek neobsahuje informace, které hledám
- ještě mám otázku
Složení a obsah kalorií jiné zeleniny:
Zdroje informací
- USA Food Data Central – USDA zemědělská výzkumná služba
- Referenční publikace „Chemické složení ruských potravinářských výrobků“ Editoval korespondent. MAI, prof. I. M. Skurikhin a akademik Ruské akademie lékařských věd prof. V. A. Tutelyan, Ed. osob IČO 02500 ze dne 31.07.00. Akademické vyd. l. 10,2.
- Referenční publikace „Chemické složení a energetická hodnota potravinářských výrobků: referenční kniha od McCance X46 and Widdowson“ / přel. z angličtiny pod obecným vyd. Dr. med. vědy A.K. Baturina. – Petrohrad: Profese, 2006. – 416 s., stol.
Sdílej se svými přáteli:
Varování! Informace slouží pouze pro informační účely a nejsou určeny k diagnostice nebo předepisování léčby. Vždy se poraďte s odborným lékařem!
Taťána Eliseeva
šéfredaktor projektu Food+
Zeptejte se
Sezónní produkty z našeho katalogu: