Dieta pro nabírání svalové hmoty | Dieta pro zvýšení hmotnosti – DON-Sport

Správná výživa pro nabírání svalové hmoty je základem pro zdravý růst sportovce a dosažení krásného a vyrýsovaného těla. Nemůžete si dovolit lehkomyslně přistupovat k plánování stravy: bez pochopení základních pravidel a konzumace správných živin trénink nejen nepovede k cíli, ale může mít i opačný efekt.

Ideální možností je kontaktovat výživového poradce a vytvořit si individuální výživový plán. Nejde o pokus o prodej doplňkových služeb: průměrné údaje nejsou vždy 100% vhodné pro sportovce s rychlým nebo pomalým metabolismem, se specifickou anatomií a chronickými onemocněními. Dietolog bere v úvahu mnoho faktorů, nejen vaši váhu. Proto může předepsat další testy a studie.

Pokud návštěva lékaře není vaší volbou, naučte se vybavení, poraďte se a vymyslete. Jedině tak dosáhnete výsledků v adekvátním časovém horizontu. V tomto článku jsme shromáždili všechny nejdůležitější věci o výživě pro zvýšení tělesné hmotnosti u mužů a žen. Ale také doporučujeme porozumět detailům a zaměřit se na jednotlivé vlastnosti svého těla.

Navštivte naši posilovnu v Moskvě a naši trenéři vám pomohou s bezplatnou konzultací o nabírání svalové hmoty.

Doporučení pro růst svalů

Při nabírání svalové hmoty je důležité zabránit rychlému nárůstu tělesného tuku a dominantní destrukci bílkovin. K tomu dodržujte základní pravidla a proveďte změny nejen v jídelníčku, ale i v tréninkovém procesu. To bylo probráno v jednom z našich článků.

1. Během tréninku je lepší „zničit“ sacharidy. Během období nárůstu hmotnosti byste měli konzumovat více kalorií. Je důležité, aby nepřecházely do tuku, takže je lepší užívat koktejly s vysokým obsahem sacharidů 1.5-2 hodiny před a po intenzivním tréninku.
2. Sledujte příjem triglyceridů. Pokud ze svého jídelníčku vyloučíte živočišné tuky, nevyhnutelně to sníží produkci testosteronu. Zároveň se snižuje vytrvalost a výkonnost, zvyšuje se množství škodlivého cholesterolu, přestávají se vstřebávat vitamíny a mikroelementy. Sportovci se proto doporučuje přijímat až 100 g triglyceridů živočišného původu s vyloučením „škodlivých“ a nadměrně tučných jídel, jako jsou svačiny.
3. Nepřehánějte to s kardiem. V opačném případě mohou začít „požírat“ vaše svaly. K udržení normální činnosti kardiovaskulárního systému stačí pár půlhodinových běhů týdně. Základní cvičení by nemělo trvat déle než 60 minut. Je lepší snížit počet přístupů pro každé cvičení na 5, počet opakování na 12.
4. Vyvažte svůj jídelníček. Univerzální poměr BJU v období nabírání svalové hmoty je do 20% tuku, cca 30% bílkovin a do 60% sacharidů. Tuky jsou přitom polynenasycené, sacharidy komplexní. Minimálně 3 jídla, spotřeba sacharidů vzhledem k tréninku – 1.5-2 hodiny před a po.
5. Pijte dostatek tekutin. Při přibírání by jeho objem měl být asi 3 litry denně. Jinak riskujete dehydrataci a zpomalení růstu svalů.

Dalším předpokladem je zdravý spánek a správné střídání intenzivního cvičení s odpočinkem. Nemůžete spát méně než 8 hodin denně. Pamatujte, že k nárůstu svalové hmoty nedochází během tréninku, ale v době odpočinku. Zvláštní pozornost by měla být věnována protahování svalů. Pokud dostatečně nespíte, jejich růst nemusí být doprovázen nárůstem objemu. Nezapomeňte také změnit svůj tréninkový proces, abyste si tělo nezvykli na stres a ochránili se před stresem, který zvyšuje hladinu kortizolu.

Význam vody a správné výživy pro sportovce

Správná výživa pro přibírání na váze je klíčem ke kvalitní regeneraci a rychlému dosažení výsledků. Naopak chyby při sestavování jídelníčku nedovolí sportovci dosáhnout svého cíle. Pokud budete jíst správně, vaše svaly porostou rychleji a vaše tělo bude vždy v dobré kondici. Budete také moci zvýšit zátěž a organizovat pestrý tréninkový proces se změnou plánů.

Další výhody dobrého stravování:

• zvýšení indikátorů síly;
• zvýšení vytrvalosti a výkonu;
• silný náboj energie;
• optimalizace tvorby tukové tkáně;
• normalizace hladiny glykogenu ve svalech.

Správná výživa také zabraňuje rychlé destrukci bílkovin a normalizuje metabolické procesy. Díky správné stravě budete schopni najít sílu pro časté tréninky a zvýšit zátěž, přičemž se vám zároveň zvýší ukazatele síly. Nezapomeňte na důležitost rovnováhy voda-sůl – spotřebujte asi 3 litry, upravte objem v závislosti na teplotě vzduchu, pocení a dalších souvisejících faktorech.

Denní příjem kalorií

Počet kalorií je jednoduchý. S jejich kvalitou je to složitější, ale o tom později. Nejjednodušší způsob, jak vypočítat množství spotřebovaných kalorií, je pomocí vzorce Lyle MacDonald, můžete také použít kalkulačky z internetu (zpravidla jsou založeny na stejném vzorci).

Formule Lyle MacDonalda:

Hmotnost * K = denní příjem kalorií.

Zde je hmotnost hmotnost vašeho štíhlého těla mínus % tuku a K je počet kalorií na 1 kg. Poslední ukazatel závisí na pohlaví odjezdu a rychlosti metabolismu.

Kolik kalorií byste měli přijmout na 1 kg hmotnosti:

1. Ženy s pomalým metabolismem – 31 g.
2. Ženy s rychlým metabolismem – 33 g.
3. Muži s pomalým metabolismem – 33 g.
4. Muži s rychlým metabolismem – 35 g.

Řekněme, že jste muž s rychlým metabolismem. Vaše hmotnost je 100 kg, objem tuku je 20%. Podle toho je hmotnost vašeho štíhlého těla 20 kg. Aplikujeme vzorec a získáme: 80 * 35 = 2800 kcal. Toto je vaše denní potřeba kalorií. Ale musíme to vynásobit korekčním faktorem energetické rezervy 1.2, protože chcete získat hmotnost. To znamená, že budete muset zkonzumovat 3360 kcal za den. Pak můžete počítat s budováním až 2-2.5 kg svalové hmoty za měsíc.

Pokud dodržujete pravidla pro přibírání, ale nezvyšuje se, pak nepřijímáte dostatek kalorií. Zvyšte je o 450-500 za den. Pokud za měsíc přiberete více než 3 kg, pak také zvyšujete tukovou hmotu – snižte svůj denní kalorický příjem o 350-400 g Neustále analyzujte situaci a upravujte svůj jídelníček v závislosti na ukazatelích. Pokud nemáte dostatek zkušeností a znalostí k objektivnímu posouzení aktuální situace, doporučujeme obrátit se na svého fitness trenéra.

Přibližný denní příjem kalorií pro zvýšení tělesné hmotnosti

Tělesná hmotnost	Denní kalorický příjem, muži	Denní kalorický příjem, ženy
50 kg	2100	1860
55 kg	2310	2046
60 kg	2520	2232
65 kg	2730	2418
70 kg	2940	2604
75 kg	3150	2790
80 kg	3360	2976
85 kg	3570	3162
90 kg	3780	3348
95 kg	3990	3534

Denní příjem bílkovin

Protein je hlavním materiálem pro budování svalů. Proto je výživa pro přibírání na váze založena právě na něm. Při pravidelném silovém tréninku je důležité přijmout až 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Ale každou situaci je třeba posuzovat individuálně. Často se vyskytují případy, kdy je optimální zkonzumovat 2.5 g bílkovin na kilogram hmotnosti a dokonce navýšit na 3 g. Zvýšení jejich podílu v jídelníčku se však vyplatí pouze v situacích, kdy k přibírání nedochází a vyloučili jste všechny další faktory.

TOP 5 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin na 100 g:

1. Sýr – do 29 g.
2. Kuřecí prsa – až 26.8 g.
3. Arašídy – 26.3 g.
4. Čočka – 24.8 g.
5. Tuňák – 22.7 g.

Nezapomeňte na BJU produktů a typ proteinů. Je zřejmé, že podíl sýra ve vaší stravě by neměl přesáhnout objem kuřecího masa, přestože obsahuje více bílkovin. Nezapomínejte ani na další živiny a jejich stravitelnost. Nesnažte se jíst pouze bílkoviny – nezapomínejte na komplexní sacharidy, které jsou nezbytné pro energetickou rovnováhu, a živočišné tuky ovlivňující tvorbu testosteronu. Zkuste také kombinovat různé proteiny. Nejlepší možností je spolehnout se na živočišné bílkoviny, ale pravidelně k nim přidávat rostlinné bílkoviny.

Důležité: neměli byste nadměrně zvyšovat podíl bílkovin ve stravě, může to vést k narušení funkcí vnitřních orgánů a centrálního nervového systému a také k vážným zažívacím potížím. Také se snažte rozdělit příjem bílkovin do 4 jídel, abyste načerpali energii pro svaly po celý den.

Denní příjem tuků

Zde je zvláště důležité dbát na kvalitu spíše než na kvantitu a také na správné použití. Objemová strava pro muže musí obsahovat triglyceridy, protože ovlivňují produkci testosteronu. Ženy by je také neměly minimalizovat. Je důležité vybrat správné produkty.

• mononenasycené a polynenasycené – co potřebujeme;
• nasycené – nepotřebujeme je.

Zařaďte do svého jídelníčku kuřecí maso, olivy, arašídy a avokádo. Obsahují hodně Omega-9 mastných kyselin, které normalizují hladinu cukru, posilují kardiovaskulární systém, pomáhají předcházet výkyvům krevního tlaku a stabilizují metabolismus. Nezapomínejte na Omega-3,6 mastné kyseliny – na ně je bohatý rybí tuk, slunečnicový a sójový olej, mnoho ořechů a dalších potravin. Ale je lepší se vyhnout svačinám, červenému masu, cukrovinkám a dalším zdrojům nezdravých nasycených tuků.

Denní příjem sacharidů

Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie. Jídelníček na přibírání by měl obsahovat cca 5 g kvalitních sacharidů na 1 kg těla a den. Regulují hladinu inzulínu a hormonální systém jako celek, napomáhají regeneraci po tréninku a jsou zodpovědné za transport živin do svalové tkáně. Pokud máte nedostatek sacharidů, ztratíte výkonnost, budete se cítit slabí a malátní.

Je důležité rozdělit sacharidy podle rychlosti jejich štěpení:

1. Jednoduché – měly by se konzumovat hodinu před a po tréninku.
2. Complex – vhodné pro použití 2 hodiny před a po cvičení.

Rychlé sacharidy lze z jídelníčku zcela vyloučit – to je jídlo pro přibírání na váze a nás zajímá pouze svalová hmota a udržení zdraví obecně. Proto žádné dorty, pečivo, sušenky, těstoviny, brambory, soda, sladké ovoce a další potraviny, které škodí sportovci, nebo i člověku daleko od sportu. Zaměřte se na rýži, čerstvou, neškrobovou zeleninu, ořechy, mléčné výrobky a sýry.

Denní hodnota vitamínů a minerálů

Pokud budujeme zdravé tělo, musíme dbát na dostatečný příjem vitamínů a mikroprvků. Sportovci jich potřebují mnohem více než lidé vedoucí sedavý způsob života. Nejlepší je konzumovat vitamíny a mikroelementy z přírodních produktů.

Denní norma vitamínů a mikroelementů

Vitamín nebo minerál	Denní sazba	Příklady zdrojů
А	1200 μg	rybí olej
V1	10-20 mg	sója
V2	10-20 mg	яйца
V6	20 mg	špenát
V7	200 μg	vaječný žloutek
V9	600 μg	čerstvé bylinky
V12	5 μg	mořské plody
С	200 mg	brokolice
D	20 μg	tvaroh
Е	100 mg	rostlinné oleje
F	3 гр	losos
Vápník	1000 mg	mléčné výrobky
Draslík	4700 mg	fazole
Fosfor	700 mg	ryba
Hořčík	420 mg	fazole
Zinek	11 mg	mléko

Menu pro nabírání svalové hmoty

Dieta pro nabírání svalové hmoty by se měla skládat z následujících produktů:

• maso
• Рыба
• Vejce
• Obiloviny (pohanka, rýže, ovesné vločky, pšenice atd.)
• Těstoviny z tvrdé pšenice
• Zelenina
• Bobule a ovoce
• Muesli
• ořechy
• Rostlinné tuky

Sportovcům se doporučuje připravovat si jídelníček v souladu se základními doporučeními a dodržovat optimální poměr BJU. Nejlepší je cvičit 5 jídel denně a konzumovat jídlo přibližně jednou za 1 hodiny. Rovněž stojí za to vytvořit menu s ohledem na stravitelnost a zpracovatelské vlastnosti produktů. Sacharidy by se tedy měly konzumovat hodinu před a po tréninku a bílkoviny v průběhu dne.

Příklad denního menu sportovce pro nárůst svalové hmoty

Pokud plánujete jíst podle univerzálního plánu, pravděpodobně zažijete nepohodlí. Nesnažte se je přesně kopírovat – vybírejte produkty s podobnou nutriční hodnotou, které opravdu milujete.

Vzorový jídelníček pro nabírání svalové hmoty za den

• Banán 1;
• omeleta ze 2 vajec;
• 1 plátek černého chleba;
• černá káva nebo čaj.

• čaj;
• 200 Pan nízkotučný tvaroh;
• grapefruit

• 100 g vařené rýže;
• nízkotučné mléko;
• 150 g vařené krůty;
• 2 vařená vejce.

• 100 g brokolice;
• 200 g vařených kuřecích prsou;
• 100 g rýže.

Upozornění: první a druhá svačina by měla být 1.5-2 hodiny před a po tréninku.

Příklad stravy vegetariánského sportovce pro nárůst svalové hmoty

Při nabírání svalové hmoty je zejména pro vegetariány důležité dodržovat požadavky na vyváženou stravu. Bílkoviny tělo zatěžovat nemůžete, ale jejich optimální množství by nemělo být menší než 2 g na kilogram sušiny.

Ukázka denního menu pro vegetariánské sportovce

• zelený čaj;
• 100 g sýra tofu;
• 3 cereální chleby nebo 2 plátky černého chleba.

• 150 g tvarohových koláčů;
• 40 g ořechů.

• vegetariánský proteinový koktejl;
• 40 g slunečnicových semínek.

• 250 ml zeleninová polévka;
• 100 g dušené brokolice;
• 100 g tempehu;
• 150 g sójového masa.

• Xnumx rýže;
• 150 g vařené brokolice;
• 50 g tofu;
• 1/2 avokáda.

Důležité: první a druhá svačina by měla být přijata 1.5-2 hodiny před a po tréninku. Pro vegetariány je přitom nejvhodnější vysoce intenzivní cvičení, které netrvá déle než 30 minut – to vám umožní konzumovat méně bílkovin.

Co nejíst při nabírání svalové hmoty

Pokud chcete optimalizovat svou výživu, abyste nabírali spíše svalovou hmotu než tuk, pak byste se měli stále omezovat na určité potraviny. Jinak vše nepůjde podle plánu. Prudkým zvýšením příjmu kalorií se hmotnost skutečně zvýší, ale především zvýšením podílu podkožního tuku. V budoucnu bude velmi obtížné jej resetovat. Zaměřte se proto hned na zdravé produkty, abyste dosáhli co nejrychlejších výsledků a nepoškodili své zdraví.

Co vyloučit ze stravy, abyste tomu zabránili:

• cukr, pečivo a cukrářské výrobky;
• alkoholické nápoje, zejména pivo;
• uzeniny a uzeniny zakoupené v obchodě;
• rychlé občerstvení;
• škrobová, sladká zelenina a ovoce.

Zaměřte se na přírodní produkty. Pokud chcete klobásy, uvařte si je sami, nekupujte je v obchodě. Nebo se alespoň řiďte etiketami na obalech. Vyhýbejte se nezdravým tukům. Přestaňte si přidávat mléko a cukr do kávy nebo čaje. Tyto drobnosti pomohou znormalizovat váš jídelníček a zabrání rychlému nárůstu podílu podkožního tuku při nabírání svalové hmoty.

Znalost složení těla vám pomůže sledovat vaše zdraví a dosáhnout vašich cílů při hubnutí nebo budování svalů. Procento netukové tělesné hmotnosti ukazuje poměr mezi beztukovou tělesnou hmotou a celkovou tělesnou hmotností v procentech. Se znalostí těchto ukazatelů lze provést první hodnocení fyzické zdatnosti člověka.

Co je štíhlá tělesná hmota

Svalové vlákno je součástí tělesného složení, které je definováno jako rozdíl mezi celkovou tělesnou hmotností a množstvím tuku. To znamená, že se bere v úvahu hmotnost všech orgánů kromě tuku, včetně kostí, svalů, krve, kůže a všeho ostatního.
Sledováním procenta svalů vašeho těla můžete sledovat, kolik svalů ztrácíte. Pokud ztrácíte pouze svalovou vlákninu, mohou být účinky diety zklamáním, protože její ztráta často vede k nevzhlednému vzhledu. Vědět, jak vypočítat beztukovou tělesnou hmotnost, vám také pomůže určit, kolik tuku potřebujete shodit a jaké bude vaše procento tuku poté.
Svaly se skládají ze 3 typů svalů:
• kosterní;
• hladký;
• srdeční.

Kosterní nebo příčně pruhovaný sval je pod dobrovolnou kontrolou. Například biceps je kosterní sval. Hladký sval nemá žádné příčné rýhy, stahuje se autonomně bez jakéhokoli dobrovolného myšlení. Střevo je příkladem hladkého svalstva. Srdeční sval je směsí kosterních a hladkých vláken. Svalová činnost tvoří velkou část energetické spotřeby těla. Nečinnost a hladovění vedou k atrofii kosterního svalstva, která může být doprovázena stále menším množstvím vláken a také nižším obsahem bílkovin.

Je to legrace!
Dávky některých anestetik, zejména léků rozpustných ve vodě, jsou založeny na indexu tělesné hmotnosti (BMI). Některé lékařské studie také používají hodnoty BMI.

Normy svalové hmoty v těle mužů a žen

Při určování čisté hmoty člověk pozná, kolik kosterního svalstva má, včetně svalů, které trénuje v posilovně. Mezi 30 a 40 procenty tělesné hmoty zdravého člověka tvoří kosterní svaly. Ženské tělo by mělo mít svalovou hmotu blížící se 30 % tělesné hmotnosti, tato čísla jsou nižší než u mužů, u kterých se hodnota blíží 40 %. Na základě těchto informací má člověk vážící 90 kg asi 36 kg svalové hmoty.
Tyto výpočty však nejsou pro všechny stejné a liší se podle věku a úrovně zdatnosti. Následující tabulka ukazuje procento svalové hmoty pro některé věkové skupiny. Tento podíl se vyskytuje u zdravých mužů a žen s normální hmotností. U profesionálních a soutěžních sportovců je tento podíl poněkud vyšší.

Doporučení!
Pokud máte sportovní postavu, klasický index tělesné hmotnosti nebo výpočet BMI nemusí poskytovat přesné hodnoty. Ke sledování zdraví lze použít i jiné metody, včetně obvodu pasu, krevního testování a analýzy složení těla.

Metody měření svalové hmoty u mužů a žen

Udržování svalové síly vašeho těla udrží vaše kosti silné a udržíte hladinu tuku na zdravé úrovni, což podporuje funkci mozku a orgánů. Pro fitness a každodenní život se lidé více starají o procento tělesného tuku než o BMI. Pro měření čisté tělesné hmoty bylo vyvinuto několik vzorců a kalkulačka, které poskytují procento svalové hmoty v těle pro muže a ženy.

Procento svalových vláken v těle lze určit pomocí různých metod. Některé výkony lze provádět pouze klinicky z důvodu potřeby měřicího zařízení. Chcete-li si sami vypočítat ideální váhu a sledovat svou kondici, možná budete muset nejprve určit procento tělesného tuku.
Metody použití výpočtů a měření:
1. Vypočítejte BMI pomocí výšky a hmotnosti. I když to není dokonalé měření, můžete si pomocí vzorce vypočítat přesný odhad procenta tělesného tuku. Zadejte svou hmotnost v kilogramech pro „W“ a svou výšku v centimetrech pro „H“ do této rovnice, abyste získali svalovou hmotu (v kg): pro muže: BMI = (0,32810 × W) + (0,33929 × V) – 29,5336; pro ženy: BMI = (0,29569 × W) + (0,41813 × V) – 43,2933.
2. Vypočítejte BMI z procenta tělesného tuku. Vydělte procento tělesného tuku 100, aby bylo desetinné, a poté jej vynásobte svou celkovou hmotností. Pokud například vážíte 90 kg a zjistíte, že procento tělesného tuku je 20 %, vynásobte 90 0,20. Jedná se o tuk v kg. Odečtěte to od vaší celkové hmotnosti, abyste získali štíhlou tělesnou hmotu; v tomto případě 90 – 18 = 72.
3. Při stanovení svalové hmoty těla pomocí Matejkova vzorce vypadá výpočet takto. M = L x g2 x k, kde M je svalová hmota v kg; L – výška v cm; g – průměrný poloměr ramene, předloktí, stehna, holeně (bez tuku); K je konstanta 6,5.
4. Měření tělesného složení pomocí rentgenové absorptiometrie s duální energií (DEXA) se stále více používá pro různé klinické a výzkumné aplikace. Skenování DEXA vyžaduje lékařský dohled radiologa a některými je považováno za nový zlatý standard v testování složení těla. Skenování celého těla poskytuje přesná měření tělesného složení, včetně minerální hustoty kostí a tělesného tuku.
5. Byla vyvinuta další metoda pro měření tělesného objemu pomocí jiné metody než vážení pod vodou. Tato technika používá vzduch na rozdíl od vody a je známá jako pletysmografie s posunem vzduchu. Osoba vstoupí do uzavřené komory, která měří objem těla. Tato hodnota je kombinována s hmotností těla pro určení hustoty. Metoda pak odhaduje procenta tělesného tuku a svalové hmoty pomocí empiricky odvozených rovnic podobných těm, které se používají při vážení pod vodou.
Složení těla lze měřit pomocí testu kožních řas, který se provádí pomocí nástroje zvaného posuvné měřítko. Běžná metoda kožní řasy zahrnuje použití posuvných měřítek k měření tloušťky podkožního tuku na několika místech na těle. To zahrnuje oblast břicha, oblast pod lopatkou, paže, hýždě a stehna. Tato měření se pak použijí k odhadu celkového tělesného tuku.

Dejte si pozor na některé online kalkulačky, které se snaží určit svalovou hmotu, aniž by znaly procento tělesného tuku. Tyto kalkulačky provádějí výpočty na základě výšky, hmotnosti, věku a pohlaví, které budou pravděpodobně nepřesné.

Pozor!
Sportovci, ať už muži nebo ženy, mohou mít vyšší BMI kvůli zvýšenému svalovému vláknu spíše než vyššímu procentu tělesného tuku.

Dobrý svalový tonus je dobrý pro vaše zdraví. Primárně zodpovídá za udržování a změnu držení těla, lokomoci a pohyb vnitřních orgánů, jako je kontrakce srdce a pohyb potravy trávicím systémem prostřednictvím peristaltiky. Ti, kteří cvičí pro zvýšení svalové hmoty v těle, snižují riziko vzniku cukrovky nebo kardiovaskulárních onemocnění.