Jaké maso je pro člověka nejzdravější: hodnocení nejlepší

Maso je známé jako výborný zdroj esenciálních aminokyselin a bílkovin obecně, stejně jako železa a vitamínů skupiny B. Nadměrná konzumace masných výrobků je přitom trvale spojována s těžkými chronickými onemocněními – od zánětu žaludku po rakovinu tlustého střeva a konečníku.

Jaké druhy masa jsou pro tělo nejzdravější a nejbezpečnější? Odborníci na výživu nazývají těchto 5 typů.

Konzultace
odborník na výživu

1. Králičí maso

Králičí maso má nízký obsah tuku, průměrný obsah kalorií 189 kcal na 100 gramů a množství bílkovin přesahuje 28 gramů. Díky tomu je králičí maso stravitelné téměř z 89 %.

Navíc obsahuje vše, co by každé libové maso mělo: vitamíny skupiny B, včetně riboflavinu, železa, zinku, manganu, zinku a fosforu.

Jediné, s čím spotřebitelé u králičího masa většinou nejsou spokojeni, je jeho suchost. Doporučujeme vařit celý korpus ve vakuovém balení pomocí sous vide.

2. Kuře

Designed by mdjaff/freepik

Kuřecí maso je snad nejběžnějším produktem v naší stravě, čemuž se nelze divit: je výživné, lehce stravitelné a má relativně nízký obsah tuku.

Někteří odborníci na výživu doporučují upřednostňovat „bílé“ části kuřete, tedy prsa, protože jsou štíhlejší a nemají tak silný vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Nedávné výzkumy však naznačují, že červené i bílé maso mají stejný vliv na kolísání LDL v krvi, i když ne tak výrazně jako tučná jídla.

Obecně je kuřecí maso ve srovnání s králičím masem o něco kaloričtější: 192 kcal na 100 gramů. Jeho jednotlivé části se mohou lišit v obsahu kalorií, například ve vařených prsou je pouze 113 kcal na 100 gramů, ve stehnech a paličkách je přibližně 185 kcal a v křídlech – až 195 kcal.

Viz také: Škody a výhody červeného masa. Způsobuje rakovinu tlustého střeva?

3. Turecko

Krůtí maso má přibližně stejnou nutriční hodnotu jako kuřecí. Zároveň je jeho obsah kalorií poněkud nižší: asi 188 kcal na 100 gramů.

Charakteristické je, že soubor esenciálních aminokyselin u obou druhů drůbeže je přibližně stejný a v průměru jsou bílkoviny také téměř stejné: u kuřecího masa – 21 gramů na 100 gramů masa au krůty – 24 gramů.

Kuře je však považováno za méně dietní, protože má 3,5krát více tuku. Porovnejte: 100 gramů kuřecích prsou bez kůže obsahuje asi 2,6 gramu tuku a krůtí prsa 0,7 gramu.

Obsahem mikroprvků jsou oba druhy drůbeže také na stejné úrovni, ale krůta obsahuje pro reprodukční zdraví a imunitní systém tak důležitý selen, kterého je v kuřecím mase málo

Podstatnou nevýhodou krůtího masa je, že je mnohem dražší než kuřecí.

4. Jehněčí

Skopové nebo jehněčí maso je dalším vynikajícím zdrojem bílkovin (asi 25 gramů), s dobrými kalorickými hodnotami: 209 kcal na 100 gramů. Hlavní hodnotou je, že toto maso je šampiónem v obsahu kreatinu (až 11 gramů na 100 gramů), důležité organické sloučeniny podílející se na energetickém metabolismu.

Kreatin je nezbytný pro normální vedení nervových vzruchů a obnovu svalových buněk, takže sportovci prostě potřebují jíst jehněčí maso

Působivé je i chemické složení jehněčího masa. Obsahuje cholin, vitamíny B1, B2, B5, B6, B9, B12, E a PP, dále zinek, selen, železo, draslík, hořčík, draslík, fosfor a mnoho dalších minerálů.

5. Hovězí maso

Designed by bublikhaus/freepik

Hovězí maso má také mnoho prospěšných vlastností, a to i přes jeho špatnou a často nezaslouženou pověst „cholesterolové bomby“. Mramorované hovězí je skutečně mnohem škodlivější a kaloričtější díky vysokému obsahu tuku: až 280 kcal a až 15 gramů tuku na 100 gramů, v závislosti na výkrmu.

Pokud si však vyberete maso krmené trávou a zaměříte se na libové kusy, hovězí maso se stane vynikajícím dietním zdrojem bílkovin. Zároveň je v hovězím mase také poměrně hodně kreatinu – asi 5 gramů na 100 gramů, což obecně pokrývá denní potřebu této látky i mezi aktivně trénujícími sportovci.

Proč může být maso škodlivé

Maso je škodlivé ne samo o sobě, ale kvůli způsobu přípravy. Je zřejmé, že nejvíce se vám bude hodit po dušení, vaření nebo pečení. Nejškodlivější je smažení na otevřeném ohni, uzení a sušení.

Při zuhelnatění masa vzniká masa látek s karcinogenními účinky – heterocyklické aminy. Jsou považovány za hlavní rizikový faktor rakoviny tlustého střeva. Stejná situace nastává při horkém kouření, při kterém se uvolňuje velké množství benzopyrenu. A solení a následné sušení promění jakýkoli, i ten nejlibovější kus masa v sodnou bombu, která extrémně škodí kardiovaskulárnímu systému.

Tradiční omáčky a marinády, které doprovázejí masité pokrmy, jsou navíc rozhodně nezdravé. Řeč je o kečupu, majonéze, barbecue omáčce a dalších omáčkách s přidaným cukrem a solí. Všechny výrazně zvyšují obsah kalorií v produktu a činí jej zdraví škodlivým.

Samozřejmě je nutné dávat přednost libovým kouskům masa, které obsahují minimum tuku, proto je lepší udělat základ jídelníčku kuřecí, krůtí a rybí maso a nejlépe je vařit dušením nebo pečením s minimem koření a sůl

Kromě nesprávného vaření mohou představovat nebezpečí:

• Paraziti v mase;
• Nesprávné skladování a kontaminace patogenními bakteriemi;
• Přítomnost antibiotik a hormonů.

Normy masa za den

Odborníci na výživu doporučují začít od denního množství bílkovin, které potřebujeme pro normální fungování. Pokud se bavíme o sedavém způsobu života, pohybuje se od 0,8 do 1,2 gramu na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Pokud člověk aktivně trénuje, norma by se měla zvýšit na 2,1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

Viz také: Co se stane, když sníte hodně masa najednou?

Zdrojem bílkovin může být samozřejmě nejen maso, ale i ryby, dále luštěniny (fazole, čočka, cizrna, hrách atd.) a mléčné výrobky. Takže množství masa za den by mělo být určeno na základě stravy. Přibližný výpočet je:

Množství bílkovin (na 100 gramů)

Kuře, krůta, králík

Hovězí, vepřové, jehněčí, králičí, krůtí – každý z těchto druhů masa, i když je zdrojem bílkovin, má své vlastní složení a prospěšné vlastnosti. Který z nich je pro sportovce lepší, vysvětluje odbornice na výživu World Class Galina Anisenya.

Jednou z nejdůležitějších složek jídelníčku člověka, zvláště u sportovce, jsou bílkoviny. V závislosti na vašich cílech, cílech a zdravotním stavu tvoří 10–20 % vašeho denního kalorického příjmu. Jako zdroj bílkovin se využívají produkty jak živočišného původu – maso, drůbež, ryby, mořské plody, vejce, mléčné výrobky – tak rostlinného původu. Patří mezi ně obiloviny, luštěniny, houby a ořechy.

Hlavní částí masa je svalová tkáň, která obsahuje vlhkost (73–77 %), bílkoviny (18–21 %), lipidy (1–3 %), extraktivní látky (1,7–2 % dusíku a 0,9–1,2 % dusíkatých látek). volné) a minerály (0,8–1,0 %). Výživová hodnota masa je dána kompletními bílkovinami obsahujícími esenciální aminokyseliny: valin, leucin, isoleucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan, fenylalanin. Protože si naše tělo nedokáže esenciální aminokyseliny vyrobit samo, je důležité přijímat je z potravy. S masem se do lidského těla dostávají také mikroprvky a vitamíny. V ruské kuchyni se zpravidla používá maso domácích savců – hovězí, telecí, jehněčí, vepřové, kozí a králičí.

Proteinová dieta pro sportovce

Pro sportovce je důležité soustředit se na konečný cíl a na základě toho postavit svůj jídelníček a tréninkový program. Kulturisté tedy potřebují více bílkovin, protože potřebují stavební materiál k budování nové svalové tkáně.

Atleti (běžci, cyklisté) potřebují jiný přístup – méně bílkovin, protože vytrvalost je pro ně důležitá.

Pokud člověk často jí maso, přibírá. Sportovec zažije výrazně větší odpor vnějšího prostředí, což znamená ztrátu větší energie. Studie japonských vědců z roku 2013 ukázala, že konzumace příliš velkého množství bílkovin brzdí rozvoj vytrvalosti u lidí díky tomu, že snižuje počet mitochondrií (mikroskopických energetických stanic umístěných ve svalových buňkách, kde dochází k aerobnímu metabolismu) v našem těle. vliv tréninku.

Zároveň, pokud jen zřídka jíte maso, člověk ztrácí sílu. Hemoglobin je nezbytný pro transport kyslíku do buněk. Je postaven z bílkovin (globin) a železa (hem), které se nacházejí v mase a vnitřnostech.

Nelze s jistotou říci, které maso je lepší. Hodně záleží na člověku, jeho stravovacích návycích, jeho individuální sadě enzymů, celkovém zdraví trávicího systému a mikrobiomu. Jedná se o složitý metabolický hlavolam s asi 2700 enzymy a 896 chemickými reakcemi.

Matt Fitzgerald ve své knize „Diet of Champions“ zdůrazňuje rozmanitost ve výživě sportovců, a to jak napříč skupinami potravin, tak v rámci skupin. Každý den tedy musíme konzumovat potraviny všech skupin: celozrnné obiloviny, zeleninu (včetně luštěnin), ovoce, živočišné bílkoviny (maso, ryby, mořské plody), ořechy, semena, oleje, mléčné výrobky. Ale rozmanitost je také potřeba ve skupinách: neměli byste jíst stále stejná kuřecí prsa. Je lepší, když strava z této skupiny produktů (v našem případě bílkovin) zahrnuje hovězí, králičí, krůtí a dokonce i vepřové maso.

Hovězí

Jedná se o jeden z nejstarších druhů domácího masa a zdroj hlavních stavebních složek kloubní tkáně, kolagenu a elastinu. Proto se hovězí maso konzumuje jako prevence kloubních onemocnění. A zvýšený obsah zinku určuje příznivé vlastnosti hovězího masa pro muže: tento kov je zodpovědný za hladké fungování prostaty a intenzivní spermatogenezi.

Vepřové maso

Výhodou vepřového masa je, že obsahuje vepřový tuk a sádlo. Je snáze stravitelný než jakýkoli jiný živočišný tuk a nejméně zatěžuje trávicí trakt, zabraňuje střevním poruchám a patologickým stavům. Pokud se tuk ořízne, zbývající maso bude docela libové. Proto je složení vepřového masa dobré: je snadné oddělit tuk od masa a v případě potřeby sníst vše zvlášť.

Králičí maso

Králičí tělo obsahuje až 85 % masa, které naše tělo vstřebá téměř z 90 %. Pro srovnání: toto číslo u hovězího a vepřového masa je výrazně nižší. Králičí maso obsahuje méně „balastu“ – šlachy a kosti. Snadno se odděluje na maso a tuk a nezpůsobuje alergie.

Turecko

Krůta obsahuje stejné množství fosforu jako ryby. To je více než u jiných druhů masa. Krůty vyžadují dobré procházky, čerstvý vzduch a prostor. Chovat je v úzkých klecích a krmit je krmnými směsmi nebude fungovat. Jejich maso je proto „nejčistší“.

Kuře

Domácí kuřata chovaná v prostorných výbězích s pestrou stravou jsou lepší než tovární brojleři, kteří jsou krmeni krmnými směsmi a stimulátory růstu. Domácí kuřecí maso obsahuje velké množství kompletních živočišných bílkovin. Obsahuje všechny potřebné aminokyseliny, soubor chrupavčitých bílkovin a stavební materiál pro tkáně našeho těla. A kolagenové a elastinové proteiny obsažené v kuřecích chodidlech prospějí těm, kteří trpí onemocněními kloubů.

Jehněčí

Je bohatý na vitamíny skupiny B, jmenovitě BXNUMX, B₂, BXNUMX, B₅, B₆, B₉, BXNUMX₂. Díky nim má jehněčí maso dobrý vliv na metabolismus, urychluje procesy syntézy živin v těle a zvyšuje celkový tonus. Jehněčí maso obsahuje také vitamíny E, D a K, které zlepšují činnost oběhového a imunitního systému a posilují kostru.

Kreatin je oblíbený sportovní doplněk pro lidi, kteří se věnují silovým sportům. Při správném tréninku se účinek kreatinu projevuje v dosahování sportovních výsledků: výbušná síla a svalová hmota roste rychleji. Nachází se také v živočišných produktech. Například průměrný obsah kreatinu na 1 kg produktu je následující: sledě – 6–10 g; vepřové maso – 5 g; hovězí maso – 4-4,5 g; losos – 4,5 g. V mléce je obsah kreatinu mnohem nižší – asi 0,1 g na 1 litr.

Existují však důkazy, že kreatin má vedlejší účinek zvýšení krevního tlaku. Proto je nežádoucí používat jej při hypertenzi. Pokud tedy přijímáte kreatin z potravin, riziko předávkování se výrazně snižuje.

Pro zpestření můžete do jídelníčku zařadit i proteinové vývary. Vývar je tekutý vývar vyrobený z masa, ryb nebo zeleniny. Obsahuje malé množství bílkovin, takže má spíše chuťovou a povzbuzující hodnotu než nutriční hodnotu a také je snadno vstřebatelný i oslabeným tělem. Extrakční látky v mase zlepšují chuť jídla, povzbuzují chuť k jídlu a zvyšují sekreci trávicích žláz. Pokud potřebujete snížit obsah kalorií ve vaší stravě, ale ponechat objem stejný, jsou vhodné první kurzy založené na proteinových vývarech. To se samozřejmě netýká těch sportovců, kteří budují svalovou hmotu.

Vzhledem k tomu, že zvěřinu prakticky nejíme, je lepší to, co se prodává v obchodech, vařit pomocí sekundárního vývaru. Za tímto účelem se po dobu 10 minut vaří kousek jakéhokoli proteinového produktu – maso, drůbež, ryby. Poté se vývar zlikviduje a nádobí se umyje. Pánev se naplní čerstvou vodou, ve které se vaří sekundární vývar.

Primární bujón tráví zbytková množství hormonů a antibiotik používaných na farmách hospodářských zvířat, což snižuje škodlivost sekundárního bujónu. Sníží se také obsah kalorií v hotovém pokrmu.