Které potraviny obsahují hodně železa: výběr nejzdravější zeleniny, ovoce a zeleniny | MedAboutMe

Pokud je člověk celoživotním vegetariánem nebo pravidelně přechází z běžné stravy na rostlinnou stravu, je velmi důležité dbát na to, aby konzumoval dostatek železa.

Jaká jsou nebezpečí diety s nízkým obsahem železa?

Podle nedávných statistických studií publikovaných Science Daily vedou diety s nízkou hladinou železa ve stravě k rozvoji anémie z nedostatku železa, která byla hlášena u více než 1 miliardy lidí na celém světě.

Železo sice nedodává tělu energii, ale plní řadu životně důležitých funkcí. Prevence nařizuje, že pro zajištění metabolických procesů a udržení optimálního zdraví musí strava obsahovat každý den určité množství železa. Tato živina hraje několik důležitých rolí, které jsou rozhodující pro produkci energie.

To druhé nemůže nastat bez dýchání a železo se účastní dvou životně důležitých procesů najednou, transportuje kyslík a dodává energii buňkám. Je nezbytný pro tvorbu hlavního přenašeče kyslíku v lidské krvi, hemoglobinu. Myoglobin je další svalový protein přenášející kyslík a několik dalších sloučenin podílejících se na produkci energie také koreluje s hladinami železa.

Kromě toho je tento minerál nezbytný pro tvorbu DNA, individuálního genetického materiálu.

Pokud strava neobsahuje dostatek železa nebo dojde k výrazné ztrátě krve, např. při menstruačním krvácení nebo krvácení v trávicím traktu, kostní dřeň začne produkovat méně červených krvinek. Paralelně s vyčerpáním zásob železa v těle klesá počet červených krvinek.

Vzhledem k tomu, že tělo inhibuje produkci hemoglobinu, mozek a další orgány dostávají méně kyslíku a v důsledku toho se kognitivní schopnosti člověka snižují a rozvíjejí:

Nízká hladina železa v krvi také zvyšuje riziko krevních sraženin.

Mnoho lidí s nízkou hladinou železa má touhu po žvýkání ledu a určitých nepoživatelných látek, jako je křída nebo jíl.

Čas vybrat si klimatizaci: 7 odborných tipů a nové produkty na trhu

Normy příjmu železa, aby se zabránilo nedostatku železa

Podle doporučení amerického Národního institutu zdraví je denní příjem této látky pro dospělé 8-27 mg denně. Navíc potřeba dospělých mužů je na nejnižší úrovni, zatímco těhotné nebo kojící ženy potřebují největší množství.

• Muži nad 18 let a ženy nad 51 let by měli dostat 8 mg železa denně.
• Mladé ženy by měly konzumovat 18 mg tohoto minerálu denně, aby se zabránilo nedostatku.
• Během těhotenství a kojení by měla být spotřeba této živiny zvýšena na 27 mg.

7 potravin s vysokým obsahem železa

Zatímco prevence zahrnuje především používání živočišných produktů v boji proti anémii a odborníci na výživu často řadí červené maso na první místo seznamu doporučených zdrojů této živiny, existuje mnoho rostlinných potravin, které obsahují poměrně vysoké množství železa.

Stoupenci vegetariánské stravy, stejně jako ti, kterým je doporučována léčebná a preventivní výživa s výjimkou masa, nemusí nutně, když slyší o nedostatku živin, sahat po hamburgeru nebo brát doplňky výživy, aby se vyhnuli nedostatku důležitý minerál. Populární lékařský portál MedAboutMe vám prozradí 7 bylinných produktů, které pomohou zvýšit vaši spotřebu.

1. Špenát

Dlouhou dobu zastávala roli lídra v obsahu železa a vytlačovala živočišné produkty z dietního „podstavce“. Bylo to způsobeno malou, ale významnou nepřesností: obrovské množství živiny nebylo nalezeno v čerstvých, ale v suchých listech.

Přestože tmavě zelená rostlina v čerstvé formě neposkytuje tak rekordní (35 mg!) přísun železa jako sušina, 100 g špenátu obsahuje od 2,7 do 3,5 mg živiny, což je téměř stejně, a někdy i více než 100 g hovězího steaku (2,8 mg).

2. Brokolice

Tento zástupce čeledi zelí je bohatý na železo a další živiny jako hořčík, vitamín K. Navíc obsahuje (ve velkém množství) vitamín C. Podporuje vstřebávání železa v lidském těle.

3. Čočka

Pouhý šálek čočky (asi 150 g) poskytuje více železa (1,9 mg na 100 g) než 100 g hovězího steaku (2,7 mg). Čočka je také výborným zdrojem vlákniny, draslíku a bílkovin.

Doporučujeme uvařit velké množství čočky najednou, zamrazit v porcovaných nádobách a použít podle potřeby k rychlé přípravě salátů, polévek, náplní do koláčů apod.

4. Mořské řasy

100 g tohoto neuvěřitelně zdravého produktu moří a oceánů obsahuje 15-17 mg železa. Kromě toho obsahuje více než polovinu Mendělejevovy periodické tabulky, včetně jódu, hořčíku, fosforu, draslíku, boru, vápníku, bromu a dalších stopových prvků.

5. Čínské zelí

Salát nebo soté obsahující toto jemné čínské zelí, kromě 1,8 mg železa (na šálek), poskytne silnou dávku vitamínu A.

6. Pečené brambory

Jedna velká hlíza (200 g), pečená v troubě, poskytne téměř stejné množství požadované živiny jako porce kuřete (100 g).

Zapečené brambory podávejte s omáčkou z přírodního jogurtu (alternativa zakysané smetany, s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku), s dušenou brokolicí a špetkou strouhaného sýra.

7. Sezamová semínka

Jen jedna polévková lžíce sezamových semínek obsahuje 1,3 mg železa. I když se tento produkt může někomu zdát exotický, je velmi snadné jej zařadit do svého jídelníčku.

Doporučujeme posypat saláty a předkrmy sezamovými semínky, které jim dodají příjemnou vůni a texturu, nebo přidat tahini (sezamová pasta bez cukru) do omáček.

Použité fotografické materiály Shutterstock

Číst dál

Cystitida: trápení skromných žen a královen

Každý třetí člověk trpí zánětem močového měchýře – jak nad touto zákeřnou nemocí zvítězit a jaké jsou její skutečné příčiny

Jak rychle obnovit popraskanou pokožku obličeje?

Popraskaná kůže se odlupuje a pokrývá se červenými skvrnami. Pokud budete dodržovat pravidla prevence, lze se vyhnout nepříjemným následkům.

Zimní péče o pleť: Ochrana, výživa a hydratace

Jak byste měli pečovat o pokožku v zimě, abyste se vyhnuli vysušení a šupinatění? Produkty pro výživu jemné pokožky rtů. Recepty na přírodní výživné směsi.

Čas vybrat si klimatizaci: 7 odborných tipů a nové produkty na trhu

Chytré praní: Zkontrolujte, zda prádlo perete správně a jak si praní usnadnit a prádlo čistší

Od začátečníka po profesionála: jak prát, aniž byste si zničili oblečení a náladu?

Úklidové hacky pro zaneprázdněné maminky

Jak urychlit úklid? Uklízejte po etapách, zapojte dítě do domácích prací a vybírejte ty správné čisticí prostředky.

Průvodce správnou hydratací pleti

Mládí a krása pleti do značné míry závisí na správné hydrataci. Jak správně organizovat péči o pleť obličeje a těla?

Stárnutí pleti aneb jak si udržet mládí a krásu obličeje

Objevily se první vrásky a nyní sníte o prodloužení mládí a krásy své pleti? Nabízíme vám několik tipů na péči o obličej.

Atopická dermatitida: 5 způsobů, jak ji udržet pod kontrolou

Je možné pomoci pacientům s atopickou dermatitidou zbavit se nepříjemného svědění kůže a žít plnohodnotný život? MedAboutMe vám řekne, jak udržet nemoc pod kontrolou.

10 způsobů, jak zlepšit elasticitu pokožky po 35 letech

Pokud vaše pokožka začne ztrácet svou elasticitu, není vše ztraceno! Vědci vědí, jak to zmírnit.

7 povinných kroků v péči o pleť po 30 letech

Jakých 7 kroků péče o pleť byste po třicítce neměli ignorovat, pokud si chcete prodloužit mládí?

Co darovat pro krásu a zdraví: recenze dárků pro každou příležitost

Chcete, aby byl váš dárek krásný a užitečný? Naše recenze dárků pro krásu a zdraví pro každou příležitost.

Kosmetická péče o obličej: Top 5 zlatých pravidel

Kosmetická péče o obličej je něco, co potřebuje každá žena k udržení zdravé a krásné pleti.

7 pravidel domácí péče o obličej pro udržení elasticity pokožky

Správně zvolená kosmetika a ošetření obličeje pomohou udržet pevnost a pružnost vaší pokožky.

Zvýšené ESR: co to znamená?

Měli byste mít obavy, pokud vaše krevní testy ukazují zvýšené ESR? Co to může znamenat? A co je ESR?

Metody terapie v onkologii: jak se léčí rakovina?

Metody léčby rakoviny: chemoterapie, radioterapie, chirurgie. Jak se léčí onkologie: srovnání metod a výsledků.

Novinka v léčbě anémie, rakoviny a genetických onemocnění

Technologie na opravu genů si postupně pronikají na kliniku, ale k masovému využití mají ještě hodně daleko.

Co nám říká ESR u dětí?

Stanovení ESR je jednou z hlavních metod laboratorní diagnostiky mnoha onemocnění u dětí. Co je ESR a proč se tento ukazatel měří?

Známky a metody diagnostiky rakoviny krve u žen

Jaké příznaky naznačují leukémii?

Je darování krve prospěšné?

Být dárcem: užitečné nebo nebezpečné? Jaká jsou rizika pro lidi, kteří souhlasí se sdílením své krve se společností?

Rakovina krve u dětí: rizikové faktory

Je možné předejít rakovině krve u dítěte, jaké jsou rizikové faktory pro vznik leukémie – přečtěte si článek MedAboutMe

Imunoterapie rakoviny: Nové léky na leukémii

Vědci vyvíjejí nové léky, které formují agresi imunitních buněk proti rakovinným nádorům.

Časné příznaky trombózy: jak se zachránit?

Jak poznat trombózu včas a měli byste se bát očkování adenovirovými vakcínami proti COVID-19?

Leukopenie: proč je nízký počet bílých krvinek nebezpečný

Leukopenie, snížení počtu leukocytů v krvi, může naznačovat vývoj vážného onemocnění. Jaké je nebezpečí tohoto stavu a jak obnovit zdraví?

Péče o obličej v 25: nutnost nebo luxus?

Každodenní péče o obličej pomůže vaší pleti zůstat zdravá a zářící a toho vám pomůže dosáhnout správný krém na obličej.

10 účinných bylin v kosmetice na obličej

Bylinky v kosmetice dokážou pleť hydratovat, tonizovat a vyživovat. Které z nich jsou obzvláště užitečné?

Jak hydratovat pokožku ve věku 20, 30, 40, 50+ let?

Čím méně vlhkosti je v kožních buňkách, tím rychleji stárne. Jak vybrat účinný hydratační krém v závislosti na vašem věku?

The Science of Laundry: Co opravdu dobře čistí a jak vybrat produkty?

Jak si vybrat dobrý prací prostředek: určete priority a přečtěte si složení.

Věk se posuzuje podle rukou: jak překonat suchou a stárnoucí pokožku na rukou?

Proč může pokožka vašich rukou ztrácet vlhkost, co brání tomu, aby byla sametová, svěží a jak můžete suché pokožce pomoci: podrobně odpovídáme v článku MedAboutMe

Myeloproliferativní novotvar krve – o jaký druh onemocnění se jedná?

Myeloproliferativní novotvar: příčiny, příznaky, diagnostika, léčba rakoviny krve.

Krev nalačno: jak jídlo ovlivňuje chemii těla

Mnoho krevních testů se provádí na prázdný žaludek. Co to znamená a hlavně jaké ukazatele může jídlo ovlivnit?

Hemoglobin. Jeho význam a role v lidském těle

Každý z nás se alespoň jednou v životě setkal s „klinickým krevním testem“ nebo tzv. „všeobecným krevním testem“. Pokud jste si všimli, na vydaném formuláři bude zpravidla na prvním místě číslo udávající obsah hemoglobinu v krvi.

Chronická leukémie: je možná léčba?

Chronická leukémie je zničující onemocnění, které si vyžádá miliony životů. Je nějaká šance na vyléčení?

Chronická myeloidní leukémie: 200 let boje s náhodnou mutací

Chronická myeloidní leukémie je nehoda, kterou nelze předvídat. Medicína už ale našla způsob, jak prodloužit život pacientů ze šesti měsíců na desetiletí.

Vzácná onemocnění: polycytémie

Polycytémie: vzácné onemocnění, o kterém málokdo ví. Článek MedАboutMe obsahuje zajímavá fakta o této nemoci.

Rakovina prsu: 11 mýtů o této nemoci

Jak pečovat o své zuby, abyste mohli méně často navštěvovat zubaře?

Jakých deset atypických tipů od dětského zubaře jako preventivní opatření, které vám pomohou udržet zdravé zuby a ušetří při budoucích návštěvách zubaře?