Mák: výhody a poškození produktu
S mákem je spojeno pečení, protože se tato semínka nejčastěji přidávají do cukrářských výrobků. Ve skutečnosti má mák širší využití a obrovskou škálu prospěšných vlastností. Článek pojednává o výhodách potravinářského máku a také o možném negativním dopadu produktu na lidský organismus.
Charakteristika potravinářského máku
Potravinářský (cukrovinkový) mák je speciálně upravený mák (Papaver), kvetoucí bylina z čeledi mákovité (Papaveraceae). Plody máku jsou tobolky obsahující drobná tmavá semena. Mák má průměr pouze 1–1,5 milimetru a má jedinečnou oříškovou chuť.
Léčivé a kulinářské využití máku je známé již od starověku. Archeologové nacházejí stopy máku v neolitických artefaktech. Jeho blahodárné vlastnosti jsou zmíněny ve starověkých lékařských pojednáních různých kultur. Domovinou této rostliny jsou pravděpodobně středomořské země. Odtud se mák rozšířil do Malé Asie a dále do celého světa. Dnes jsou lídry v pěstování potravinářského máku Türkiye, Česká republika a Španělsko.
Mák je poměrně drahý produkt, a tak ho bezohlední výrobci občas míchají s podobně vypadajícími semínky amarantu, aby snížili náklady.
Jsou v máku nějaké omamné látky?
V Rusku je zakázáno pěstovat některé druhy máku vlastními silami. To je možné pouze pro vědecké, veterinární a lékařské účely a se zvláštní licencí. Druhy máku, jako je mák setý, mák setiferní, papaver bracteatum a mák orientální, jsou zařazeny do seznamu rostlin obsahujících omamné látky.
Mák obsahuje opiové alkaloidy (morfin, kodein, thebain, noscapin, oripavin a papaverin). Téměř všechny jsou omamnými látkami. Tyto složky se nacházejí v mléčné šťávě rostliny, jejích listech, stoncích a nezralých semenných luscích.
Medicína ví o vlastnostech máku tišícího bolest, sedativu a navozování spánku již několik tisíc let. Farmaceutický průmysl dodnes tyto sloučeniny používá k výrobě různých analgetik, stejně jako silných léků proti bolesti, které se používají během chirurgických zákroků a po nich. Papaverin se používá k výrobě antispasmodik a antihypertenziv. A kodein je součástí léků proti kašli.
Mák neobsahuje prakticky žádné alkaloidy. Jeden gram semen může obsahovat minimálně 33 mikrogramů morfinu a 14 mikrogramů kodeinu. Jedná se o nevýznamnou koncentraci, která neohrožuje lidské zdraví. Než se potravinářský mák dostane na pulty obchodů, očistí se od případných stop opiových alkaloidů, které se mohly usadit na produktu například při sklizni.
Chemické složení máku
Mák obsahuje štědré množství prospěšných živin, vitamínů a minerálů. Patří mezi ně vitamíny skupiny B, vápník, hořčík, železo, měď, mangan a fosfor.
Glykemický index máku je 35 jednotek.
Chemické složení máku na 100 g
| Chemické složení máku na 100 g | |
|---|---|
| Kalorická hodnota | 525 Kcal |
| Proteiny | 18 g |
| Tuky | 41,6 g |
| Sacharidy | 28,1 g |
Vitamíny v máku
| Vitamíny | Číslo | % denní potřeby osoby |
|---|---|---|
| Vitamin B1 (thiamin) | 0,9 mg | 71,2 |
| Vitamin B2 (riboflavin) | 0,1 mg | 7,7 |
| Vitamín B3 (PP, kyselina nikotinová) | 0,9 mg | 5,6 |
| Vitamin B4 (cholin) | 8,8 mg | 1,8 |
| Vitamin B5 (kyselina pantothenová) | 0,3 mg | 6,5 |
| Vitamin B6 (pyridoxin) | 0,2 mg | 19 |
| Vitamín B7 (H, biotin) | 15,0 μg | 30 |
| Vitamín B9 (kyselina listová) | 82,0 μg | 20,5 |
| Vitamin C (kyselina askorbová) | 1,0 mg | 1,1 |
| Vitamin E (tokoferol, alfa) | 1,8 mg | 12,1 |
| Tokoferol, beta | 8,3 mg | – |
| Tokoferol, gama | 8,82 mg | – |
| Tokoferol, delta | 0,23 mg | – |
| Tokotrienol, alfa | 0,15 mg | – |
| Tokotrienol, gama | 0,13 mg | – |
Minerály v máku
| Minerály | Číslo | % doporučené denní dávky |
|---|---|---|
| Draslík | 719,0 mg | 15,3 |
| Vápník | 1438,0 mg | 143,8 |
| Hořčík | 347,0 mg | 86,8 |
| Silikon | 50,0 mg | 166,7 |
| Sodík | 26,0 mg | 2 |
| Síra | 640,0 mg | 64 |
| Fosfor | 870,0 mg | 124,3 |
| Železo | 9,8 mg | 97,6 |
| Jod | 6,14 μg | 4,1 |
| Mangan | 6,7 mg | 291,6 |
| Měď | 1,6 mg | 180,8 |
| Molybden | 9,3 μg | 13,3 |
| selen | 13,5 μg | 24,5 |
| Zinek | 7,9 mg | 71,8 |
Další biologicky aktivní složky
Mák obsahuje také tyto sloučeniny:
- aminokyseliny (jak nahraditelné, tak esenciální);
- antokyany (přírodní sloučeniny – pigmenty, které dodávají rostlinám červenou, fialovou, modrou nebo černou barvu; mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti);
- flavonoidy;
- karotenoidy.
Výhody máku
Podpora zdraví kostí a zubů
Mák drží rekord v obsahu lehce stravitelného vápníku, základního prvku pro zdravé kosti, klouby a zuby. Zvýšená potřeba tohoto minerálu je u dětí, stejně jako u žen v těhotenství a při kojení.
Mák je bohatý na mangan a fosfor, stopové prvky, které se podílejí na tvorbě kostí a udržování jejich minerální hustoty.
Jejich nedostatek zvyšuje riziko úbytku kostní hmoty a následného rozvoje osteoporózy 1 2 3 .
Kromě toho má produkt poměrně vysoký obsah mědi. Tento minerál je důležitý pro zdraví kostí, dále pro syntézu pojivové tkáně, metabolismus železa a aktivaci imunitního systému.
Kardiovaskulární podpora
Mák obsahuje kyselinu linolovou (omega-6) a alfa-linolenovou (omega-3). Studie ukázaly, že zvýšení příjmu polynenasycených tuků místo nasycených tuků snižuje riziko ischemické choroby srdeční, srdečního infarktu a mrtvice 4 . K tomu dochází v důsledku změn v lipidovém profilu a poklesu celkového cholesterolu v krevním séru 5 . Omega-3 mastné kyseliny se v semenech vyskytují v menším množství ve srovnání s omega-6. Zatímco vyšší příjem omega-3 mastných kyselin chrání před zánětlivými onemocněními, rakovinou, kardiovaskulárními problémy a dalšími chronickými onemocněními 6 .
Polyfenoly z máku také snižují výskyt srdečních chorob. Studie ukázaly, že každodenní konzumace potravin bohatých na polyfenoly snižuje poškození cév související s věkem, zánět a riziko infarktu myokardu 7 .
Vysoký obsah vlákniny v semenech snižuje hladinu cholesterolu. Vláknina se váže na molekuly cholesterolu v tenkém střevě a brání jejich vstřebávání, čímž předchází ischemické chorobě srdeční 8 .
Zdraví trávení
Mák obsahuje velké množství vlákniny, která podporuje optimální činnost střev a zabraňuje zácpě. Konzumace dietní vlákniny normalizuje proces vyprazdňování u lidí se sklonem k zácpě, předchází vzniku hemoroidů a divertikulární nemoci 9 10 .
Uklidňující akce
Mák uklidňuje nervový systém, snižuje hladinu kortizolu (stresového hormonu) v krvi a pomáhá vyrovnat se s nespavostí a únavou. Mléko vyrobené z máku má mírně sedativní vlastnosti a navozuje spánek.
Regenerační a hojení ran
Makový olej je bohatý na polynenasycené mastné kyseliny, které působí jako ochranná bariéra pro pokožku a také jí umožňují déle udržet vlhkost. Nedostatek kyseliny linolové ve stravě vede k odlupování a svědění kůže. Alfa-linolenová (omega-3) a linolová (omega-6) mastné kyseliny pomáhají při hojení kožních ran. Lokální aplikace oleje působí protizánětlivě a může sloužit jako doplňkový prostředek k léčbě a prevenci zánětlivých kožních onemocnění 11 .
Normalizace hladiny cukru v krvi
Je známo, že vysoký obsah vlákniny ve stravě stabilizuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi, takže mák může být užitečným produktem ve stravě diabetiků 12 . Lidé s tímto onemocněním mají často nedostatek manganu, který se také hojně vyskytuje v máku. Tento mikroelement má hypoglykemický účinek a podílí se na procesech syntézy a metabolismu inzulínu.
Antispasmodické působení
Důležité je upozornit na využití máku v lidovém léčitelství. Praktikující naturopaté přišli na to, že mák pomáhá uvolňovat křeče hladkého svalstva břišních orgánů, cév včetně cév mozku, průdušek, žlučových a močových cest. Z tohoto důvodu pomáhá mák tišit křečovitý kašel spojený s onemocněním dýchacích cest. O těchto informacích zatím neexistuje žádný vědecký výzkum.
Indikace pro použití máku
Použití máku se doporučuje při následujících stavech:
- osteoporóza;
- sklon ke vzniku kazu;
- kardiovaskulární nemoci;
- tendence k zácpě;
- nespavost;
- duševní a fyzická přepracování;
- rezistence na inzulín;
- diabetes mellitus typu II;
- bronchospasmus;
- křečovitý kašel;
- křeče krevních cév;
- křeče hladkých svalů břišních orgánů.
Možné poškození máku
alergie
Mák má nízkou alergenní aktivitu, ale v případě alergie na ořechy může dojít ke zkřížené reakci 13 .
Přebytek omega-6
Mák je potravina s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin. Strava s nevyváženým poměrem omega-6 a omega-3 může zvýšit riziko zánětů a srdečních onemocnění. Jídelníček mnoha lidí je výrazně vychýlen směrem k obsahu omega-6. Někdy přebytek dosáhne poměru 1:30, což vede ke kardiovaskulárním onemocněním. Zatímco ideální poměr je 1:1, ale ne více než 1:4. Je důležité minimalizovat spotřebu potravin bohatých na kyselinu linolovou, mezi které patří i makový olej.
Intoxikace (z konzumace opioidního máku)
Nedoporučuje se konzumovat potravinářský mák zakoupený od soukromých výrobců. Takový mák nemusí být speciálně čištěn a obsahuje vysoké množství opiátů. Jejich užívání má škodlivý vliv na lidský organismus a množství omamných látek může dosáhnout až smrtelné dávky 14 15 . Ze stejného důvodu byste neměli konzumovat mák bez kontroly, abyste dosáhli úlevy od bolesti, sedativního nebo spacího účinku.
Nekonzumujte výrobky obsahující mák před provedením testu na drogy (chemická toxikologická studie). Malá množství sloučenin opia jsou detekovatelná v moči po dobu 48 hodin po konzumaci máku. V tomto případě je vysoká pravděpodobnost falešně pozitivního výsledku 16 .
Kontraindikace použití máku
Mák by měl být vyloučen ze stravy za následujících podmínek:
- alergie a individuální nesnášenlivost;
- věk dětí do tří let;
- před provedením chemicko-toxikologického testu.
Mák by měl být ve stravě minimalizován za následujících podmínek:
- nadbytek omega-6 ve stravě.
Kulinářské využití máku
Potravinářský mák má široké využití v cukrářství: aromatické pečivo, buchty, bagely, rohlíky, muffiny a koláče. Posypou jím výpek a přidají do náplně. Nejčastějším makovým moučníkem je maková roláda.
Mák je chutnou a výživnou přísadou do salátů, omáček, dresinků, kaší, müsli, raw dezertů a domácích jogurtů.
Semena jsou hlavní složkou máku urbech, produktu získaného mletím semen. Urbech má máslovou texturu a hodí se k chlebu a zelenině.
Olej vyrobený z máku lisováním za studena se používá jako potravinářský.
Z máku se vyrábí i rostlinné mléko. Tento nápoj je dobrým zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin a také lehce stravitelného vápníku, hořčíku a mědi. Tento způsob konzumace máku umožňuje lepší vstřebávání živin než celá semena.
Recept na makové mléko
- Mák (asi 50 gramů) je nutné nejprve namočit do vody (nejlépe přes noc).
- Poté semena přecedíme a umeleme v mlýnku na kávu.
- Do mixéru dejte sklenici vody, mák a jednu nebo dvě datle bez pecek. Všechny ingredience šlehejte, dokud směs nezbělá.
- Tekutinu přeceďte přes sítko, gázu nebo speciální sáček. Makové mléko je připraveno!
Skladování a příprava produktu k použití
- Při nákupu máku se doporučuje volit neprůhledné obaly, semena totiž obsahují velké množství tuku a na světle rychleji žluknou.
- Po otevření obalu je důležité zajistit, aby nezůstaly žádné stopy vlhkosti. Semínka by měla být drobivá a neslepovat se do hrudek.
- Semena musíte nasypat do vzduchotěsné skleněné nádoby a skladovat je na suchém a tmavém místě. Takto lze produkt skladovat asi dva měsíce (při uzavřeném obalu až dva roky).
- Delší skladování po otevření balení je možné v lednici. Tímto způsobem se semena skladují po dobu šesti měsíců.
- Hotové makové mléko nelze dlouho skladovat. Skladovatelnost v chladničce není delší než 3-5 dní.
- Před použitím mák v jakékoli podobě je lepší jej umlít. Pokrm tak bude chutnější a aromatičtější a živiny budou lépe stravitelné.
Sčítání
Mák je zásobárnou vlákniny, bílkovin a nenasycených mastných kyselin; cenný zdroj vápníku, hořčíku, mědi a dalších živin. Zařadit do jídelníčku mák je skvělý způsob, jak si nejen zpestřit jídelníček, ale také dopřát sobě a svým blízkým lahodné zdravé pokrmy.
Poslouchejte své tělo a buďte zdraví!