Tajemství úspěšného přerušovaného půstu

Přerušovaný půst se v posledních letech stal jedním z nejoblíbenějších trendů v oblasti hubnutí a zdraví.

Silné omezení kalorií jeden nebo dva dny v týdnu nebo jedení pouze v relativně úzkém časovém okně každý den se považuje za účinné nejen při hubnutí a kontrole své hmotnosti, ale také při snižování rizika diabetu 2. typu, ochraně před kardiovaskulárními chorobami, zlepšení složení střevního mikrobiomu, prospěšné pro váš mozek a obecně prodlužování života.

Základní schémata přerušovaného půstu

1. Časově omezené stravování

Toto je nejjednodušší způsob, jak začít praktikovat tuto metodu, protože se již postíte, když spíte. Nejčastěji to znamená, že můžete osm hodin denně jíst, kolik chcete, například od 10.00:18.00 do 8.00:16.00 nebo od 16:XNUMX do XNUMX:XNUMX, a zbývajících XNUMX hodin se zdržet jídla.

Poměr mezi stravovacím oknem a dobou půstu se může lišit v závislosti na vašich individuálních vlastnostech a preferencích – můžete například držet půst 14 hodin a jíst 10 hodin, nebo 20 hodin půst a jíst 4 hodiny.

2. Metoda 5:2

V průběhu týdne si vyberete dva nesousedící dny, kdy snížíte svůj kalorický příjem na 500-600 kalorií denně. V ostatní dny jíte jako obvykle, to znamená, že jíte zdravě a plnohodnotně.

3. Půst po dobu XNUMX hodin

Jednou nebo dvakrát týdně zůstanete 24 hodin zcela bez jídla.

4. Půst každý druhý den

Ve dnech půstu se úplně nevzdáte jídla, ale snížíte příjem kalorií na 500–600 kalorií denně. V ostatní dny jezte jako obvykle.

Kdo a kdy by neměl dělat přerušovaný půst

1. Pro děti a teenagery

Jejich tělo, zejména jejich kosti, jsou ve fázi intenzivního růstu a vývoje. Půst může vést k nedostatku důležitých živin a mikroživin a také k poruchám příjmu potravy.

2. Těhotné ženy a ženy, které se zotavují z nemoci

Půst připraví jejich tělo o tolik potřebné živiny.

3. Půst může být pro ženy v druhé polovině menstruačního cyklu (luteální fáze) obtížný.

Během této fáze, mezi ovulací a nástupem menstruace, některé ženy pociťují zvýšený hlad, protože zvýšená produkce hormonu progesteronu zrychluje metabolismus, což vede ke zvýšené potřebě kalorií.

Navíc půst může zvýšit příznaky PMS, jako jsou změny nálady, nedostatek energie a celkové nepohodlí.

Luteální fáze proto není nejlepší čas na omezení kalorií.

Jaký plán přerušovaného půstu je pro vás ten pravý?

1. Pokud hodně pracujete v kanceláři a během týdne popíjíte s kolegy – 6:1

Tato metoda je podobná metodě 5:2, ale místo půstu ve dva nesousedící dny v týdnu se postíte pouze jeden den, a to by mělo být o víkendu. Během pracovního týdne potřebujete hodně energie, takže omezovat se v jídle je špatný nápad. Pokud se navíc rozhodnete jít s kolegy do baru nalačno, čeká vás katastrofa.

2. Pro rodiče, kteří vozí své děti do školy nebo školky – 16:8

Ráno, když v domě vládne chaos, nemáte čas na snídani. Ale právě kolem 9-10 jste připraveni něco sníst. Posledním jídlem dne může být vydatná rodinná večeře v pět nebo šest hodin večer. Tak se přirozeně, bez velkého úsilí, vejdete do toho osmihodinového jídelního okna.

3. Důchodci – 5:2

S přibývajícím věkem klesá chuť k jídlu a starší lidé nejsou tak fyzicky aktivní jako mladší lidé, takže hladové dny snadněji snášejí. Navíc si můžete doma připravit výživná, nízkokalorická jídla, což je pro pracující těžké.

4. Sportovci – 16:8

Ke cvičení potřebujete palivo, takže celodenní půst nepřipadá v úvahu. Pokud jste večer předtím večeřeli v sedm hodin večer, tak ráno klidně můžete jít do posilovny nebo si zaběhat a v 11.00:XNUMX vydatně posnídat.

15 potravin středomořské stravy – v naší galerii:

Několik užitečných faktů o přerušovaném půstu

1. Můžete zaznamenat snížení chuti k jídlu.

Můžete očekávat, že po období omezení kalorií budete mít hlad jako havran, ale často tomu tak není, protože přerušovaný půst ovlivňuje hormony, které regulují chuť k jídlu.

Zpočátku, když tuto metodu teprve začnete praktikovat, se zvýší produkce „hormonu hladu“ ghrelinu. Ale postupem času, kdy pravidelně dochází k omezení kalorií, se tělo přizpůsobí a hladina ghrelinu klesá.

Kromě toho se zvyšuje citlivost na „hormon sytosti“ leptin, takže se cítíte déle sytí, což pomáhá kontrolovat váhu.

2. Ve dnech půstu musíte jíst správné kalorie

Pokud dodržujete dietu 5:2, můžete mít pochybnosti o tom, co vařit v rámci denního limitu 500-600 kalorií. Je důležité pochopit, že ne všechny kalorie jsou stvořeny stejné – pokud získáváte energii ze zdrojů, jako jsou rychle stravitelné sacharidy, jako je bílý chléb nebo sladkosti, povede to ke skokům v hladině glukózy v krvi a jen zvýší váš hlad.

Místo toho by vaše jídla ve dnech půstu, stejně jako v „normálních“ dnech, měla obsahovat bílkoviny, zdravé tuky a dostatek vlákniny, abyste se cítili déle sytí. Tímto způsobem si můžete být jisti, že přijímáte nezbytné mikroživiny potřebné k udržení zdraví.

3. Můžete mít záchvaty hladového hněvu

Když má člověk hlad, jeho charakter se zhoršuje, stává se zasmušilým a podrážděným. To je způsobeno poklesem hladiny cukru v krvi. Dlouhé hladovění navíc způsobuje zvýšení hladiny stresového hormonu kortizolu, což může u některých lidí vést ke zvýšené úzkosti. Dobrou zprávou je, že časem se tělo přizpůsobí a tyto vedlejší účinky půstu vymizí.

4. Nebudete moci trénovat svým obvyklým tempem.

Ve dnech půstu vaše hladina energie klesne, takže budete muset přizpůsobit tempo cvičení změněným podmínkám. Začněte cvičením s nízkou intenzitou a pomalu zvyšujte tempo až do bodu, kdy pocítíte nepohodlí.

Nenuťte se dělat to, co jste dělali předtím – pokud máte závratě, nevolnost nebo slabost, okamžitě přestaňte cvičit.

5. Budete muset vypít více vody než obvykle.

Část tekutin přichází do těla s jídlem, takže ve dnech půstu budete muset tento nedostatek kompenzovat a pít více než v „normálních“ dnech. To je zvláště důležité si zapamatovat, pokud jste fyzicky aktivní a hodně se potíte.

6. Kardio na začátku období půstu a silový trénink na konci

Po silovém tréninku je důležité budovat svalovou hmotu, takže má smysl načasovat trénink na konec hladového „okna“. Pokud tedy držíte dietu 16:8 a jíte například mezi 8:4 a XNUMX:XNUMX, dokončete silový trénink před snídaní, který by měl obsahovat hodně bílkovin.

Ale kardio cvičení by mělo být prováděno ihned po zavření potravinového „okna“. To znamená, že pokud budete mít večeři v 16.00:XNUMX, můžete hned poté jít plavat, běhat nebo jezdit na kole. V tomto případě by večeře měla být bohatá na sacharidy, které se stanou palivem pro váš trénink.