Výživa a spánek: co jíst k večeři a jaké potraviny pomáhají zbavit se nespavosti? ABC spánku a dýchání

Naše strava a spánek spolu souvisí více, než bychom si mysleli. Protože syntéza hormonů odpovědných za cyklus spánek-bdění závisí na správné výživě. Množství živin, které přijímáme z potravy, a jejich vstřebávání navíc přímo ovlivňuje délku a kvalitu našeho spánku. V tomto článku si povíme o propojení stravovacích návyků a nočního odpočinku, produktech, které zlepšují kvalitu spánku a pomáhají zbavit se nespavosti.

Jídlo je hlavním zdrojem energie a živin odpovědných za kvalitu spánku

Proč je zdravé stravování důležité?

Jídlo je hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Jíme však nejen proto, abychom získali energii. Jídlo obsahuje mnoho látek, které naše tělo potřebuje. Patří sem makro a mikroprvky, vitamíny, tuky, bílkoviny a sacharidy. Pomáhají posilovat zdraví a imunitu a jsou zodpovědné za správnou fyziologii všech životních procesů. To je důvod, proč zdravé stravování může předcházet srdečním a cévním chorobám, cukrovce a obezitě.

Věděli jste ale, že pro dobrý spánek je důležité i zdravé stravování? Moderní vědci potvrdili, že naše stravovací návyky (tedy to, co každý den jíme) ovlivňují kvalitu spánku, potažmo zdraví a výkonnost.

Zdravý spánek trvá 7-8 hodin, dodává nám pocit odpočinku a elánu, zlepšuje koncentraci, paměť a myšlení. Je nutné zahájit noční proces obnovy různých orgánů a systémů našeho těla. Pokud se nedostatek spánku doplní nezdravými stravovacími návyky, objeví se malátnost, únava, zapomnětlivost, začnou vypadávat vlasy, řídnou nehty. Pamatujte, že množství zdravých zelených smoothies, které vypijete, nevykompenzuje nedostatek odpočinku.

Když se nedostatek spánku spojí se špatnou výživou, jsme unavení, cítíme se špatně a začínáme mít problémy s pamětí.

Výživa a spánek

Usínání, neboli proces usínání, je regulováno kaskádou složitých chemických reakcí. Zahrnuje širokou škálu látek, které přijímáme ze stravy. Jsou stavebním materiálem pro aminokyseliny. Ty se zase podílejí na syntéze a produkci hormonů nezbytných pro nástup spánku.

Samotný proces spánku je řízen několika hormony, z nichž hlavním je melatonin. V našem těle se vyrábí z aminokyseliny tryptofan řadou přeměn. Tryptofan můžeme získat pouze z jídla. Neméně důležité pro správný spánek jsou vitamíny a minerály, které je nutné tělu dodávat v potřebném množství.

Melatonin je „hormon spánku“, regulátor cirkadiánních rytmů, pro jehož syntézu je zapotřebí tryptofan

Jídlo a spánek – jak spolu souvisí?

Vše v našem těle podléhá cirkadiánním rytmům. Tedy cyklické kolísání intenzity biologických procesů spojených se změnou dne a noci. Normálně fungující cirkadiánní rytmy, naše individuální „biologické hodiny“, činí noční spánek hlubokým, osvěžujícím a nepřerušovaným. Pokud jíme nesprávně, je narušena regulace spánku a dochází k přerušování.

Když naše tělo nedostává potřebné makro a mikroelementy pro kvalitní spánek, snaží se je najít jakýmkoli způsobem a v noci je získává z vlasů, nehtů a kostí. Jíme-li k večeři tučná jídla, která vyžadují ke strávení hodně žluči, pak se uprostřed noci probudíme z nepříjemných pocitů v pravém podžebří, říhání a pálení žáhy.

To vše dělá vyváženou stravu nesmírně důležitou. Jeho hlavním cílem je, aby jídlo podporovalo normální cirkadiánní rytmus člověka, jeho přirozený vzorec spánku a bdění. Je důležité zvolit správnou dietu, v ideálním případě – vypočítat obsah kalorií a vytvořit si jídelníček, který vám vyhovuje.

Potraviny, které byste neměli jíst před spaním

Co byste neměli dělat před spaním?

1. Večer pijte kávu, čaj a sladké nápoje s kofeinem

Káva je jedním z nejsilnějších stimulantů. Mnoho lidí tvrdí, že káva, přesněji kofein, který obsahuje, neovlivňuje jejich spánek – ve skutečnosti se tělo prostě dokázalo přizpůsobit jejím účinkům. Tuto hypotézu můžete snadno otestovat tak, že se na měsíc vzdáte kávy a poté vypijete šálek espressa. I když vám však večerní káva nebrání v usnutí (ačkoli některým lidem odpočinek zcela zbavuje), spánek se stává povrchním a přestává být posilujícím a hlubokým. Člověk se často bez zjevné příčiny budí uprostřed noci a stěžuje si na nespavost.

Nejen káva, ale ani jakékoliv nápoje s kofeinem, včetně sycených nápojů jako je Coca-Cola, by se neměly pít po 16.00. hodině. Nejcitlivější lidé mohou reagovat i na kofein obsažený v čokoládě.

Pokud jde o čaj, večer je nejlepší dát přednost těm odrůdám, které neobsahují kofein – rooibos, heřmánek, bylinné čaje. Heřmánek je tradiční přírodní lék na nespavost, který se k tomuto účelu používá v mnoha zemích. Flavonoid apigenin, který je obsažen v rostlinné šťávě, působí hypnoticky. Apigenin podporuje nástup spánku a prodloužený, hluboký spánek.

Kofeinové nápoje jako čaj, káva a cola by se měly konzumovat nejpozději do 16.00:XNUMX.

Existuje řada fyziologických procesů, které mají z evolučního hlediska velký význam pro přežití. Například syntéza adrenalinu. Je to stresový hormon, který se nám odnepaměti uvolňuje do krve, když se bojíme nebo máme hlad, což způsobuje, že utíkáme nebo lovíme.

Adrenalin tedy zvyšuje naši bdělost a způsobuje, že se cítíme více vzhůru, abychom mohli najít jídlo, které potřebujeme, a poskytnout svému tělu živiny. Pokud tedy půjdete spát hladoví, adrenalin vám nedá spát. I když se vám to však podaří, spánek bude neúplný a povrchní. Samozřejmě byste na noc neměli jíst těžké jídlo, abyste zahnali svůj hlad, ale něco lehkého, jako je jogurt nebo tvaroh, velmi pomůže.

Cirkadiánní rytmy regulují mimo jiné práci střev, která si také potřebují v noci odpočinout. Pokud si dáme k večeři tučný řízek nebo hranolky, náš trávicí systém se nemůže dostat do stavu klidu, protože je nucen urychlit proces trávení, aby mohl strávit těžké tučné jídlo. To narušuje kvalitu našeho spánku a jeho trvání. Neměli byste jíst tučná jídla později než 4-5 hodin před spaním.

Tučná a sladká jídla před spaním nevyhnutelně vedou k trávicím problémům, prodlužují dobu potřebnou k usínání a zhoršují kvalitu spánku.

1. Užívání vitamínů a doplňků ve špatnou dobu

Nejčastější chybou je užívání vitamínů a doplňků stravy ve špatnou denní dobu. Vitamínová lahvička samozřejmě neříká „neužívejte večer“ nebo „užívejte ráno“. Bohužel to budete muset zjistit sami. Například vitamíny C a B12 působí povzbudivě, proto by se neměly užívat na noc. Vitamin D je také lepší užívat v první polovině dne. Doplňky železa také zvyšují mozkovou aktivitu, proto je lepší je užívat ráno.

Některé vitamíny a doplňky stravy mohou vyvolat náhlé probuzení uprostřed noci, protože stimulují mozkovou aktivitu – měly by se užívat v první polovině dne

Jaké potraviny pomáhají při nespavosti?

Jít spát s plným žaludkem často způsobuje problémy v noci. To se děje proto, že vaše tělo pracuje na plnou kapacitu pro trávení potravy. Někdy však práce nebo domácí práce naruší náš obvyklý rozvrh a na večeři nemáme čas až pozdě v noci. V takových případech se svačině před spaním nevyhnete, ale nejlépe je dát přednost těm jídlům a nápojům, které nejenže nenaruší kvalitu spánku, ale také pomohou zbavit se nespavosti.

• Sacharidy, vláknina a stabilní hladina cukru v krvi

Večerní konzumace sacharidů je prospěšná. Právě sacharidy by se měly jíst pár hodin před spaním (ne však přejídání), protože to vede k aktivaci produkce serotoninu, ze kterého se následně vyrábí melatonin. Se zvyšující se hladinou „spánkového hormonu“ v těle se snáze usíná. Rozhodněte se pro sacharidy bohaté na vlákninu, které pomáhají udržet hladinu cukru v krvi stabilnější přes noc a vyživují prospěšné střevní bakterie.

• Základem jídelníčku je celozrnné pečivo a ovesné vločky

Studie University of Utah zjistila, že ženy, které jedly přes den vlákninu (ovesné vločky, celozrnný chléb), spaly v noci lépe než ty, které jedly zpracované sacharidy – zejména ty s přidaným cukrem.

Tyto potraviny obsahují velké množství tryptofanu, který je prekurzorem serotoninu a melatoninu. Konzumace banánu nebo avokáda několik hodin před spaním může usnadnit usínání a pomáhá regulovat normální hladinu cukru v krvi po celou noc.

Tvaroh a jogurt obsahují komplexní bílkovinu kasein, která je hlavní složkou mléka a je v něm obsažena ve formě vápenatých solí. Kasein je pomalu se uvolňující protein, díky kterému se cítíme sytí, když usneme. Potraviny bohaté na kasein navíc podporují spalování tuků.

Dehydratace sama o sobě může způsobit noční probouzení, proto je důležité pít dostatek vody po celý den. Pokud se probouzíte mezi 1. a 3. hodinou ranní, s největší pravděpodobností je to způsobeno dehydratací nebo nedostatkem antioxidantů ve vaší stravě. Ostatně játra jsou v tuto dobu nejaktivnější.

Je důležité vytvořit si zdravé stravovací návyky, které pomohou regulovat normální metabolismus, hladinu glukózy v krvi a kvalitu našeho spánku.

Zdravé stravovací návyky

Špatné stravování ve večerních hodinách může narušit váš metabolismus a vést k nárůstu hmotnosti a dalším zdravotním problémům. Je důležité vštípit si několik jednoduchých zdravých návyků, které pozitivně ovlivní váš metabolismus, pohodu a spánek.

1. Jezte více zeleniny a ovoce, nejlépe sezónního. Právě z nich získáte většinu potřebných živin.
2. Trénujte, abyste jedli v určitou denní dobu, pak tělo samo upraví čas syntézy hormonu hladu v souladu s vaším rozvrhem.
3. Neměli byste si dovolit rychlé sladké občerstvení. Konzumace sladkých nebo tučných jídel nám dodává krátkodobý pocit energie, protože taková jídla prudce zvyšují hladinu cukru v krvi. Jde však o dočasný efekt, po kterém hladina cukru výrazně poklesne – a únava se vrátí s novým elánem. Zdravé svačiny po celý den poskytují více dlouhotrvající energie.
4. Večer dejte přednost lehkému jídlu, k snídani si dejte něco opravdu sytého.
5. V ideálním případě by mezi posledním jídlem a spaním měly uplynout alespoň 3 hodiny. To dá vašemu tělu čas na správné trávení jídla, aniž by to ovlivnilo váš spánek.
6. Vypijte 1,5 až 2 litry vody denně, jinak se dehydrataci, která znamená bolesti hlavy, únavu a špatný spánek, nevyhnete.
7. Vzdát se alkoholu. I když vám pomáhá rychleji usnout, kvalita takového spánku je velmi nízká.

Pamatujte, že spánek je klíčem k úspěchu při dosahování vašich cílů. Žádný trénink, regenerace, suplementace nebo nutriční systém nemůže konkurovat nedostatku spánku. Zdravý životní styl tedy není jen fyzická aktivita nebo racionální výživa, ale také dostatečný odpočinek.

Málokomu se podaří vyhnout se pozdním svačinám. Odborníci na výživu řekli, jaké potraviny můžete jíst v noci.

Hlad nezávisí na denní době a někdy může přepadnout pozdě večer. Místo do postele jdeme do lednice. Zmrzlina nebo chipsy vás dokážou zasytit a přinést potěšení a ráno se dostavuje pocit viny za noční jídlo. To ale neznamená, že musíte hladovět, říkají odborníci na výživu, s nimiž mluvil HuffPost [1].

Řada vědců se shoduje, že na ukládání tuku má vliv nejen obsah kalorií v jídlech, ale také denní doba, i když tato teorie ještě není plně prozkoumána.

Můžete jíst před spaním?

Podle Newyorské státní akademie výživy a dietetiky Jonathana Valdeze by poslední jídlo mělo být několik hodin před spaním, aby se jídlo stihlo strávit. Noc je obdobím, kdy tělo zpomaluje metabolismus, a to je hlavní důvod, proč zvolit lehké jídlo na večer. A nejde jen o možné usazování tuku. Pokud tělo nestihne strávit jídlo, než půjdete spát, negativně to ovlivní spánek.

Pocit hladu pozdě v noci může být signálem, že během dne nejíte dostatečně dobře, říká nutriční specialistka Amy Gorin. Doporučuje jíst nebo svačit každých 3-5 hodin a dbát na snídani. Měl by být kalorický, s dostatkem vlákniny a bílkovin. Musíte se ujistit, že i ostatní jídla jsou vyvážená a dodávají tělu dostatek paliva. Gorin věří, že svačiny by se neměly zanedbávat, protože jsou vhodné pro rychlé svačiny v práci a pomáhají se nepřejídat při následném plnohodnotném jídle. Hlavní věc je svačit, když opravdu chcete jíst.

Odbornice na výživu Alice Ramsey trvá na tom, že pokud máte hlad, měli byste se rozhodně najíst – bez ohledu na denní dobu. Zároveň podotýká, že chuť něco sníst pozdě večer nevychází vždy z našeho žaludku. Noční svačina je často reakcí těla na stres, emocionální zážitky, zvyk nebo dokonce nudu. Ramsey vyzývá k vědomému přístupu k výživě a pokaždé si položí otázku: je to skutečně fyzický hlad?

Odborníci zároveň podotýkají, že rozpoznat hlad vyplývající z emocionálního výbuchu a vyrovnat se s ním je obtížné, ale důležité. Gorin v tomto případě radí nahradit svačinu procházkou nebo lehkým cvičením. Podle Ramseyho je bezpodmínečně nutné pracovat s „emocionálním“ hladem a snažit se odstranit příčinu stresu. Nebo alespoň zkuste přejít od jídla k něčemu, co vás dokáže rozveselit, jako je sledování komedie.

Jaké potraviny lze jíst v noci

Odbornice na výživu Rebecca Ditkoff navrhuje bojovat s nefyzickým hladem speciálním nápojem: přidejte kurkumu a skořici do bylinkového čaje nebo mandlového mléka. Pokud tělo opravdu potřebuje svačinu pozdě v noci, odborník radí používat k tomu bílkovinné potraviny, jako je půl sklenice řeckého jogurtu v kombinaci se zdravými tuky (1/4 šálku ořechů nebo čtvrtka avokáda) a chytrými sacharidy (s vysokým obsahem – celozrnná vláknina).

Pokud máte chuť na jídlo před spaním, zkuste si vybrat potraviny se zdravými tuky a chytrými sacharidy.

Zvláštní pozornost byste měli věnovat sacharidům, protože přispívají k produkci inzulínu, který zase pomáhá tryptofanu zvyšovat hladinu melatoninu v mozku. To vede k rychlému usínání a zdravému spánku. Kombinace sacharidů a bílkovin pomáhá snižovat hormony způsobující hlad a udržuje vaše tělo plné, dokud se neprobudíte, říká Ramsey.

Valdes věří, že hlavní složkou pro utišení hladu jsou bílkoviny. Když máte chuť na něco sladkého, můžete smíchat přírodní jogurt s arašídovým máslem nebo plátky jablek. Na seznamu zdravých svačin jsou podle lékařky také ořechové směsi, sýrové tyčinky, masové a rybí chipsy a sklenice teplého mléka.

Ramsey také doporučuje mlsat ořechovou směs a navrhuje, abyste si ji vyrobili sami. K tomu se nejlépe hodí sušené ovoce (zdroj sacharidů a přírodního cukru) a pistácie (bohaté na bílkoviny a vlákninu). Odborník na výživu doporučuje vyhýbat se kofeinovým jídlům před spaním: čaji, kávě, syceným nápojům a čokoládě.

Ořechová směs – dobrá „noční“ svačina
© Sweetlouise/Pixabay

Jako svačinu odborníci doporučují používat chléb s lžičkou nebo lžící ořechového másla. Pro rychlou svačinku se hodí i přírodní nebo zrnitý tvaroh. Před spaním můžete jíst třešně (obsahuje melatonin), mandle, kešu a pekanové ořechy (vysoké množství hořčíku pomáhá uvolnit tělo), říká Ditkoff. Doporučuje také vyhýbat se kofeinu a nejíst na noc kořeněná a tučná jídla, která mohou vést k žaludeční nevolnosti a ničit spánek.

Odborníci na výživu varují, že jíst v noci je třeba opatrně. Tato rada platí pro všechna jídla, ale večer často jíme u televize, v takovém případě se pozornost soustředí na obrazovku, nikoli na tělo. Pokud nebudete poslouchat své tělo, můžete se přejídat, což povede nejen k nadváze, ale také k poruchám spánku. Takže večer musíme být obzvláště pozorní na to, co jíme, a určitě si hlídat velikost porcí.