Nejužitečnější ryba pro lidské tělo – názor lékaře – Mistrovství

Ryby jsou důležitou součástí zdravé výživy. American Heart Association doporučuje zařadit jej do svého jídelníčku alespoň dvakrát týdně.

Pojďme společně s odborníkem zjistit, která ryba je považována za nejzdravější.

• Užitečné vlastnosti ryb
• Výhody různých druhů ryb
• Výběr nejzdravějších ryb
• Omezení
• Jak vařit pro zachování prospěšných vlastností
• Jaké ryby byste měli jíst opatrně?

„Ryby jsou jednou z nejzdravějších potravin ve stravě. Je to stejný zdroj bílkovin jako maso, ale je mnohem snadněji a rychleji stravitelné.“

Obsahuje obrovské množství vitamínů a mikroelementů: A, E, D, vitamíny B, zinek, fosfor, vápník, hořčík. Je také dobrý, protože neobsahuje více než 20 % tuku a rybí tuk je bohatý na zdravé omega-3 mastné kyseliny.

Užitečné vlastnosti ryb

1. Zlepšení zdraví mozku

Mohou za to omega-3 mastné kyseliny. Nízké hladiny v krvi jsou spojeny se zrychleným stárnutím mozku a mohou vést ke ztrátě paměti a kognitivním poruchám. Odborníci tvrdí, že jejich nedostatek souvisí se zmenšováním mozku během stárnutí.

2. Snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění

Podle recenze publikované v American Journal of Cardiology může konzumace ryb snížit riziko ischemické choroby srdeční. Omega-3 mastné kyseliny v produktu snižují zánět, snižují hladinu triglyceridů a pomáhají normalizovat krevní tlak.

3. Snižte riziko deprese

Ryby jsou také dobré pro duševní zdraví. Podle vědeckého článku publikovaného v Journal of Psychiatry and Neuroscience rybí olej pomáhá zlepšit příznaky deprese, když se užívá se selektivním inhibitorem zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), typem antidepresiva. Je to proto, že samotné omega-3 mastné kyseliny podporují efektivní funkci mozku.

4. Vynikající zdroj vitamínu D

Podle National Institutes of Health jsou ryby bohaté na vitamín D a jsou považovány za jeden z nejlepších potravinových zdrojů této důležité živiny. Solární živina je důležitá pro vstřebávání vápníku, zdraví kostí a růst. Také snižuje zánět a je nezbytný pro svalovou a imunitní funkci a metabolismus glukózy.

5. Zlepšete kvalitu spánku

Vyplývá to ze studie zveřejněné v Journal of Clinical Sleep Medicine. Podle vědců za to může vysoká koncentrace vitaminu D v produktu.

6. Pomozte v boji proti akné

Ryby pomáhají zlepšit zdraví pokožky. Studie publikovaná v časopise BioMed Central zjistila, že rybí olej je prospěšný pro čištění pokožky lidí se středně těžkým až těžkým akné.

7. Snižte hladinu cholesterolu

Baylor University Medical Center uvádí, že omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat hladiny LDL (lipoprotein s nízkou hustotou), také známého jako „špatný“ cholesterol.

8. Snížit riziko autoimunitních onemocnění

Vědecký článek publikovaný v časopise Nutrition and Diabetes zjistil, že konzumace tučných ryb pomáhá předcházet autoimunitním onemocněním, jako je diabetes 1. Vysoký obsah vitamínu D v produktu pomáhá posilovat imunitní systém a zlepšuje metabolismus glukózy.

9. Snížení rizika rakoviny

Podle studie v American Journal of Clinical Nutrition mohou ryby dokonce snížit riziko vzniku některých typů rakoviny. Vědci zjistili, že lidé, jejichž strava obsahuje velké množství tohoto produktu, mají menší pravděpodobnost vzniku rakoviny ústní dutiny, hltanu, tlustého střeva a slinivky břišní.

10. Lepší zdraví jater

Omega-3 mastné kyseliny mají vliv na orgán. Studie na Kolumbijské univerzitě zjistila, že pomáhají rozkládat triglyceridy a mastné kyseliny, čímž snižují riziko ztučnění jater.

Výhody různých druhů ryb

Ryby se obvykle dělí na mořské a sladkovodní. Mořská voda obsahuje jód a brom a obsahuje více omega-3 mastných kyselin. A je čistší – v mořských rybách je vždy méně parazitů. Níže jsou uvedeny nejužitečnější typy podle odborníka.

Losos

Jedná se o jeden z nejoblíbenějších druhů ryb. Obsahuje velké množství živin důležitých pro zdraví, včetně omega-3 mastných kyselin.

Kromě tuku je losos výborným zdrojem bílkovin. Studie publikovaná v Journal of Obesity and Metabolic Syndrome v roce 2020 poznamenala, že diety s vysokým obsahem bílkovin (jejichž součástí může být losos) mohou podporovat hubnutí a také předcházet obezitě.

85g porce lososa obsahuje 2,6 mcg vitamínu B12, což je více než 100 % vaší denní potřeby tohoto vitamínu. Tato živina je nezbytná pro nervovou funkci, tvorbu červených krvinek a tvorbu DNA.

Tato ryba obsahuje i další prospěšné minerály. Patří sem jód, který podporuje funkci štítné žlázy, draslík, který je nezbytný pro regulaci krevního tlaku, a selen, který dokáže zabránit poškození buněk volnými radikály.

Losos chycený ve volné přírodě je také zdrojem astaxanthinu, červeného pigmentu, který dává rybě její nádhernou barvu. Podle studie Nutrients má astaxanthin antioxidační a protizánětlivé vlastnosti a konzumace produktů obsahujících tuto sloučeninu může také prospět zdraví pokožky tím, že poskytuje určitou ochranu proti škodlivým UV paprskům a volným radikálům.

Ryby tuňáků

Další poměrně běžný druh ryb na světě. Tuňák je vynikajícím zdrojem vitamínu B12, základního vitamínu potřebného pro tvorbu DNA. Živina také pomáhá tvořit nové červené krvinky a zabraňuje rozvoji anémie.

Vysoké hladiny omega-3 mastných kyselin v rybách pomáhají snižovat LDL cholesterol a v důsledku toho i riziko kardiovaskulárních onemocnění. Omega-3 v tuňáku má také pozitivní vliv na zdraví očí, zpomaluje růst nádorových buněk a snižuje záněty v těle.

Tuňák je libové maso. Má relativně vysoký obsah bílkovin, ale nízký obsah kalorií, což znamená, že vám pomůže udržet si pocit sytosti déle. To je velmi užitečná vlastnost pro lidi, kteří se snaží zhubnout.

Tuňák je také výborným zdrojem dalších vitamínů a minerálů, jako je železo, vitamín B6, draslík, selen a jód.

Sardinky

Tento druh ryb je bohatý na živiny důležité pro zdraví a má nízký obsah kalorií. Jedení jedné až dvou porcí sardinek každý týden poskytuje dostatek omega-3 mastných kyselin potřebných ke snížení rizika srdečních onemocnění.

Foto: istockphoto.com/Gulcin Ragiboglu

Při pravidelné konzumaci této ryby se snižuje míra zánětů v těle, zlepšuje se zdraví mozku, kostí, nervové soustavy. Všechny tyto výhody poskytuje nutriční složení tuňáka: vápník, železo, fosfor, vitamíny D a B12.

Uvědomte si prosím, že sardinky mohou obsahovat nebezpečné látky, včetně rtuti, dioxinů, polychlorovaných bifenylů nebo reziduí pesticidů.

Sleď

Jedná se o vynikající zdroj nízkotučných kvalitních bílkovin – téměř 20 g na 85 g. Sleď dále obsahuje omega-3 mastné kyseliny, vitamíny D, B12, A, selen, železo, draslík, fosfor. Díky tomuto nutričnímu složení tato ryba zlepšuje zdraví mozku, podporuje srdeční činnost a snižuje záněty.

Sleď obecný patří mezi ryby s nejnižšími úrovněmi rtuti, uvádí Rada pro obranu národních zdrojů. Rtuť je škodlivý neurotoxin, který je zvláště nebezpečný pro těhotné ženy.

S nakládaným sleděm byste měli být opatrní, protože je bohatý na tyramin, sloučeninu ovlivňující krevní tlak.

Makrela

Makrela je také dobrá nutriční volba. Je přirozeným zdrojem vitaminu D, který hraje klíčovou roli při udržování zdravých kostí a zubů, posiluje imunitní systém a reguluje hladinu inzulínu.

Makrela obsahuje vitamín B12, který je důležitý pro fungování nervového systému, tvorbu červených krvinek a syntézu DNA; Vitamin B6, který se podílí na metabolismu bílkovin a glukózy, produkci neurotransmiterů a imunitní funkci. Stejně jako další vitamíny B, jako je niacin (B3), riboflavin (B2) a kyselina pantotenová (B5), které hrají roli při výrobě energie, mozkových funkcích a zdraví pokožky.

Makrela je bohatá na minerály. Selen je silný antioxidant, který pomáhá chránit buňky před poškozením. Je také životně důležitý pro reprodukční zdraví, produkci DNA, funkci štítné žlázy a silný imunitní systém.

Železo v produktu je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu, bílkoviny v červených krvinkách, která přenáší kyslík z plic do tělesných tkání. Draslík je potřebný pro udržení správné funkce srdce a svalů, stejně jako pro zdravé trávení a rovnováhu tekutin v těle.

Kromě toho makrela obsahuje další tělu prospěšné minerály, včetně vápníku, hořčíku, fosforu a zinku.

Výběr nejzdravějších ryb

Nejzdravější ryba je losos, říká praktický lékař.

Je bohatý na bílkoviny, vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a nízký obsah tuku a je jedním z nejčistších druhů ryb. Obsahuje také hodně vitamínu D a vápníku.

Zařazením lososa do jídelníčku můžete posílit svůj imunitní systém, zlepšit své celkové zdraví a předejít mnoha nemocem.

Omezení

Pro konzumaci lososa neexistují žádné specifické kontraindikace. Je však třeba připomenout, že mořské ryby by neměli konzumovat lidé s alergií nebo individuální nesnášenlivostí mořských plodů. Nebezpečné je také jíst lososa syrového, protože může obsahovat helminty, které se usazují v tenkém střevě.

Výhody lososa mizí také při konzumaci uzeného. Stejně jako všechny uzené produkty obsahuje tento produkt určité množství karcinogenů.

Jak vařit pro zachování prospěšných vlastností

Ryby jsou nejlépe vařené nebo dušené. Menší užitek bude, když je dušený nebo pečený. Při smažení také klesá účinek.

Ale co sushi, které obsahuje syrové ryby? V tomto případě musí výrobce dodržovat určitá pravidla: před podáváním musí být ryba v mrazáku 24 hodin při teplotě -18°C. Nebo se musí vařit při teplotě ne nižší než 63°C. Tím je zajištěno zničení všech parazitů a bakterií nebezpečných pro člověka v rybách.

Jaké ryby byste měli jíst opatrně?

Méně užitečnou rybou jsou ryby říční. Jsou mezi ní nejnebezpečnější druhy, které obsahují parazita Opisthorchis felineus neboli motolice kočičí, která u lidí způsobuje opisthorchiázu. Vyléčit nemoc je téměř nemožné. Mezi takové ryby patří: cejn, ide, gudgeon, rudd.

Mezi oceánskými rybami jsou i ty škodlivé. Některé druhy akumulují rtuť, takže je nelze jíst více než dvakrát týdně. Jsou to tuňák, marlín, královská makrela.

A pokud mluvíme o nejškodlivějších a nejnebezpečnějších rybách k jídlu, pak je to ryba fugu. Japonská pochoutka obsahuje toxin tetrodotoxin, který může způsobit ochrnutí dýchacích svalů a dokonce i smrt. Vařit fugu může pouze zkušený kuchař, který prošel speciálním školením a má licenci na přípravu tohoto typu produktu.

Téměř každá ryba má vysoký obsah bílkovin a cenných omega-3 mastných kyselin a také řadu vitamínů a minerálů.

Podle různých vědeckých zdrojů je pravidelná konzumace ryb spojena s dobrým zdravím a dlouhověkostí. Dochází ke snížení rizika rozvoje kardiovaskulárních, autoimunitních a maligních onemocnění.

Existují některé druhy ryb, které výrazně vynikají obsahem cenných živin (mastné kyseliny, bílkoviny, minerály, vitamíny).

10 nejužitečnějších typů

Níže naleznete seznam 10 druhů ryb, které jsou považovány za nejpřínosnější pro lidský organismus.

1. Divoký losos

Jakýkoli druh lososa je bohatý na cenné omega-3 mastné kyseliny, které snižují riziko rozvoje kardiovaskulárních patologií, obezity, cukrovky typu II a rakoviny.

Tučné červené ryby obsahují také vysokou koncentraci vitamínu D, který se podílí na udržování pevnosti kostí a regulaci spánku.

Divoký losos je také bohatý na vápník, který je hlavním stavebním kamenem kostí.

Divoký losos je ceněný pro své množství rybího tuku (omega-3 mastných kyselin), vitaminu D a vápníku, které jsou životně důležité pro naše zdraví.

2. Losos (atlantický losos)

Losos neboli losos atlantický je cenná ryba, která obsahuje velké množství vitamínů D a B, omega-3 mastných kyselin a selenu.

Je prokázáno, že losos příznivě působí na mozkové funkce (zlepšuje paměť a pozornost), tlumí chronické záněty, předchází vzniku rakoviny a řadě chronických patologií. Podporuje také hubnutí.

Losos zlepšuje činnost centrálního nervového systému a podporuje hubnutí.

3. Tuňák

Jakýkoli druh tuňáka (kromě tuňáka obecného) obsahuje mnohem méně rtuti než jiné druhy ryb, což z něj činí bezpečné krmivo.

Tuňák obsahuje hodně bílkovin (až 22 gramů na 100 gramů tuňáka), vitamíny (D a skupina B), selen, kobalt a omega-3 kyseliny.

Pravidelná konzumace tuňáka je spojena s nízkým výskytem onemocnění štítné žlázy, srdce a cév, centrálního nervového systému a také s hubnutím.

Tuňák obsahuje spoustu bílkovin, vitamínů a selenu, které jsou nezbytné pro normální činnost štítné žlázy, kardiovaskulárního a centrálního nervového systému.

4. Pstruh duhový

Pstruh duhový neobsahuje prakticky žádné škodlivé chemikálie (rtuť apod.), ale je bohatý na hodnotné bílkoviny s esenciálními aminokyselinami.

Pro svůj nízký obsah tuku a nadbytek bílkovin je součástí sportovních diet.

Vědci tvrdí, že při systematickém zařazování pstruhů do stravy jsou atrofická onemocnění svalové tkáně (sarkopenie), jejichž frekvence se zvyšuje s věkem, méně častá.

Ryby jsou také bohaté na vitamín B12, který je nezbytný pro procesy tvorby červených krvinek v červené kostní dřeni a pro přenos nervových vzruchů.

Pstruh duhový je pro vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku doporučován sportovcům a seniorům pro udržení svalové hmoty.

5. Platýs tichomořský

Halibut je bohatým zdrojem bílkovin, vitamínu D a draslíku.

Proteiny a vitamín D jsou zodpovědné za integritu a funkční činnost pohybového aparátu a draslík se v kombinaci s omega-3 mastnými kyselinami podílí na regulaci krevního tlaku.

Při pravidelné konzumaci bílých ryb je pozorováno uvolnění tkáně hladkého svalstva cév a pokles krevního tlaku.

Halibut také snižuje hladinu cholesterolu a poskytuje prevenci různých onemocnění spojených s aterosklerózou (ischemická choroba srdeční, mrtvice a infarkt myokardu).

Platýs tichomořský se doporučuje lidem s kardiovaskulárními chorobami a vysokou predispozicí k nim.

6. Makrela

Makrela je bílá ryba s bohatou chutí. Je lídrem v obsahu omega-3 polynenasycených mastných kyselin a vitamínu B12.

Může být použit k prevenci anémie způsobené gastrointestinálními onemocněními.

Makrela pomáhá obnovit mozkové funkce po těžkých úrazech a operacích.

Ryby také snižují riziko zhoubných nádorů a řady chronických onemocnění (díky svému antioxidačnímu účinku).

Makrela je bohatá na omega-3 kyseliny a vitamín B12. Tyto živiny jsou nezbytné pro správnou funkci centrálního nervového systému a udržení krvetvorby.

7. Treska

Treska je libová dietní ryba, která obsahuje hodně bílkovin, vitamínů B a fosforu. Často doporučováno odborníky na výživu za účelem snížení nebo udržení tělesné hmotnosti.

Podle vědců z Norska dokáže tento druh ryb zrychlit metabolismus, rychle vyvolat pocit sytosti a zajistit správný průchod částeček potravy trávicím traktem.

Treska se doporučuje konzumovat lidem s obezitou nebo nadváhou. Má příznivý vliv na metabolismus sacharidů a tuků.

8. Sardinky

Sardinky jsou tučné ryby, což znamená, že obsahují velké množství polynenasycených mastných kyselin (pouze 100 gramů ryb stačí ke splnění denní potřeby).

Sardinky jsou také bohaté na vápník, železo, selen a vitamíny skupiny B.

Zahrnutí sardinek do vašeho jídelníčku je spojeno s následujícími blahodárnými účinky:

• prevence anémie způsobené nedostatkem železa a kyanokobalaminu;
• zlepšení kardiovaskulárního zdraví;
• snížené riziko vzniku rakoviny;
• zlepšení kognitivních funkcí a prevence neurodegenerativních patologií.

Pravidelná konzumace sardinek má pozitivní vliv na zdraví téměř všech systémů a orgánů.

9. Sleď

Sleď také patří do rodiny sardinek, ale vyniká vyšším obsahem vitamínu B12. Tato vlastnost umožňuje jeho použití k léčbě anémie z nedostatku B12 a ke zlepšení kognitivní sféry (paměť, pozornost, myšlení).

Podle amerických vědců má sleď také silný protizánětlivý účinek, srovnatelný s nesteroidními analgetiky.

Ryby snižují riziko zhoubných nádorů a některých kardiologických a endokrinologických onemocnění.

Sleď je držitelem rekordu v přítomnosti vitaminu B12, který je nezbytný pro prevenci anémie a patologií centrálního nervového systému. Další výhodou ryb je její silný antioxidační účinek.

10. Okoun

Okoun je ceněn pro svou jemnou chuť a zvláštní rafinované aroma.

Obsahuje velké množství kobaltu, manganu a chrómu. Tyto mikroelementy se účastní práce všech enzymatických systémů těla a metabolismu.

Tato sladkovodní ryba zabraňuje řadě poruch oxidačně-redukčních procesů a snižuje pravděpodobnost nadměrného ukládání tuku.

Okoun obsahuje řadu mikroprvků, které podporují látkovou výměnu a snižují riziko obezity.

Škodlivé odrůdy

Samozřejmě existují určité druhy ryb, které není bezpečné zařadit do svého jídelníčku. Patří sem:

1. Divoký mořský okoun. Vyznačuje se nejvyšším obsahem rtuti, která je pro lidský organismus toxická.
2. Tilestone. Obsahuje také hodně rtuti a je extrémně citlivý na podmínky skladování. Je lepší odmítnout jeho použití.
3. tolstolobik atlantický. Průměrný věk ryb je 70-100 let. V průběhu dlouhé životnosti je schopen akumulovat velké objemy toxických látek.
4. Královská makrela. Kontraindikováno pro použití u dětí a těhotných žen kvůli vysoké koncentraci rtuti v rybím mase.
5. Mečoun. Je drahý a často se falšuje (levnější odrůdy se používají, chytají nebo pěstují v rozporu s hygienickými normami).
6. Ruveta. Obsahuje gempylotoxin, voskový ester, který nelze trávit trávicími šťávami. To vede k rozvoji nekontrolovatelného průjmu s následnou dehydratací.
7. Kanic červený. Od konce minulého století se projevuje tendence ke snižování populace této ryby. V důsledku toho vyžaduje chytání a přeprava značné materiálové náklady. Ryby jsou loveny nelegálně a pašovány, což vede ke špatným skladovacím podmínkám a výrazně zvyšuje riziko otravy.

Existuje také hlavní pravidlo pro výběr ryb. Čím větší je velikost, tím déle ryba žije, a proto nashromáždila značné množství toxických látek z mořské nebo říční vody.

Existuje řada specifických druhů ryb, kterým je lepší se vyhnout kvůli skutečným zdravotním rizikům.

Nejlepší způsob vaření

Všechny pozitivní vlastnosti lze snížit na nulu, pokud zvolíte špatný způsob vaření.

Nejlepší možností je ošetření párou. Tato metoda eliminuje dlouhodobé vystavení vysokým teplotám, které ničí většinu biologicky aktivních látek. Zároveň snižuje koncentraci škodlivých chemických složek (rtuti).

Méně užitečné (v sestupném pořadí) jsou:

1. Vařící. I přes mírný pokles biologického potenciálu si vařená ryba zachovává většinu svých vlastností.
2. Pečení v troubě a grilování. Tyto metody produkují aromatické uhlovodíky, které mohou aktivovat chronické zánětlivé procesy v těle.
3. Pražení. Smažení (zejména na rostlinných olejích) je nejškodlivější způsob vaření. Při tomto způsobu tepelné úpravy se ztrácí téměř celý objem omega-3 mastných kyselin a vitamínů a navíc vznikají heterocyklické aminy, které přispívají k růstu zhoubných nádorů.

Je důležité si uvědomit, že konzumace syrových ryb se nedoporučuje. Tato metoda sice umožňuje získat všechny cenné látky v původní podobě, ale zvyšuje riziko nákazy parazity, ale i otravy rtutí nebo bakteriálními toxiny.

Měli byste se také vyhnout uzeným, sušeným, soleným a nakládaným rybám. V takových pokrmech se prudce snižuje obsah biologicky aktivních látek a při nedodržení technologie se mohou vyskytovat helminti nebo bakterie. Nebezpečné jsou také sušené ryby, které mohou způsobit rozvoj echinokokózy. Ale jíst rybí konzervy je zcela přijatelné.

Existuje spousta zdravých a chutných receptů s použitím ryb. Kaviár některých ryb je ceněn i při vaření.

Existuje mnoho způsobů tepelné úpravy ryb, ale doporučuje se dát přednost vaření v páře jako nejbezpečnějšímu.

Závěr

1. Téměř všechny druhy ryb jsou tedy bohaté na omega-3 polynenasycené kyseliny, vitamíny (skupiny B a D), minerální látky a esenciální bílkoviny.
2. Konzumace některých z nich je spojována s řadou zdravotních výhod, od zlepšení kognitivních funkcí až po snížení rizika rakoviny.
3. Chcete-li získat maximální užitek, měli byste pečlivě přistupovat k výběru metody tepelného zpracování.