Napady

Zdravý spánek: jak dlouho trvá, jaká je norma a co dělat, když máte problémy se spánkem

Současný člověk si s pokrokem vědy a techniky osvojil spoustu nemocí charakteristických pro vyspělou civilizaci. Nespavost je jedním z důsledků intenzivního životního tempa a psycho-emocionálního stresu, kterému jsme den za dnem vystaveni. Podle statistik jsou problémy se spánkem pozorovány u 30 % veškeré populace planety [1], a to jsou pouze oficiální údaje. Skutečný rozsah katastrofy je mnohem větší. Rozhodli jsme se zjistit, jaký by měl být zdravý spánek a jak usnadnit život lidem trpícím nespavostí.

Norma spánku pro člověka: od západu do východu slunce

V našem intenzivním životě plném událostí se někdy zdá jako nedostupný luxus strávit třetinu našeho přiděleného života spánkem. Během 24 hodin, které tvoří den, chcete udělat co nejvíce a získat co nejvíce zobrazení. Ale tím, že spánek obětujeme práci a zábavě, děláme svému tělu medvědí službu, což se nevyhnutelně negativně odráží na našem výkonu, pohodě a náladě.

Jakou roli hraje zdravý spánek v životě člověka? Fyziologové říkají, že zajišťuje tok dvou důležitých procesů:

Odpočinek a zotavení. Během spánku fungují všechny tělesné systémy v „pohotovostním režimu“. Zpomaluje se dech a tep, klesá tělesná teplota a uvolňují se svaly. Jinými slovy, tělo je ve stavu úplného odpočinku, který je tak nezbytný pro doplnění životních sil.
Zpracování dat. Kdysi se věřilo, že mozek během spánku odpočívá, stejně jako tělo. Nedávný výzkum ukázal, že to zdaleka není pravda. Během spánku dochází k jakémusi restartu mozku, který vyčistí krátkodobou paměť. Informace přijaté během dne jsou seřazeny podle jejich hodnoty. Důležitá data jsou uložena v dlouhodobé paměti, zatímco nedůležitá data jsou „vymazána“.

Věda o spánku – somnologie – udělala velký pokrok ve 20. století, kdy se objevila zařízení pro záznam mozkové aktivity. S jejich pomocí se podařilo zjistit, že spánek není rovnoměrný. Jedná se o cyklický proces, ve kterém se postupně střídají dvě fáze, „pomalá“ a „rychlá“. Během noci se mění čtyřikrát až pětkrát.

Většinu času (až 80 %) [2] zabírá „pomalý“ spánek, od kterého začíná proces usínání. Tato fáze samotná se skládá ze čtyř fází. Nejprve člověk upadne do bezvědomí. Tento stav trvá v průměru deset minut. Pak přichází fáze povrchního spánku. Jeho délka je až 25 minut. Další dvě fáze jsou hluboký spánek. Každý z nich trvá přibližně 40 minut. Během fáze pomalého spánku se intenzita všech biologických procesů snižuje. Spáč je nehybný a nereaguje na vnější podněty.

Pak přichází na řadu „REM“ spánek. Jedná se o krátkou fázi, která obvykle netrvá déle než deset minut. Během REM spánku je elektrická aktivita mozku podobná aktivitě v bdělém stavu. Při pohledu na spícího člověka si někdy můžete všimnout, jak se pod zavřenými víčky cuká svaly a oči se pohybují. V této fázi vidíme sny.

Přečtěte si více

Ez třešní na jaře: pro mladé, plodící a zanedbané stromy

Blíže k rannímu probuzení se poměr trvání fází mění. Období pomalého spánku se zkracuje, zatímco období rychlého spánku se prodlužuje. Nejdelší a nejživější sny se vyskytují hlavně v předúsvitu.

Jak dlouho vydrží zdravý spánek? Obecně se uznává, že aby se člověk cítil dobře, potřebuje spát alespoň osm hodin denně. Ve skutečnosti to není tak úplně pravda. Norma pro zdravý spánek závisí na věku, pohlaví, fyzické a duševní aktivitě a konečně na individuálních vlastnostech člověka. Historie zná mnoho lidí, jejichž potřeby nočního odpočinku nezapadaly do obecně uznávaného rámce. Říká se tedy, že Leonardo da Vinci spal šestkrát denně po 15 minutách (toto je takzvaný polyfázický spánek) a soupeří vynálezci Tesla a Edison nespali více než tři hodiny.

Poznámka

Děti v prvním roce života potřebují spát minimálně 15 hodin, předškoláci – do 13 a středoškoláci – osm až deset hodin. Jak stárneme, délka zdravého spánku se snižuje a lidé starší 65 let potřebují pouze šest až osm hodin spánku za noc [3]. Existuje také určitá souvislost mezi spánkem a pohlavím člověka: existuje názor, že ženy potřebují více času na odpočinek a zotavení než muži. A je také logické, že lidé věnující se aktivní fyzické a duševní práci by měli více spát.

Pravidla spánkové hygieny

Mnoho lidí zná z první ruky důsledky nedostatku spánku. Lidé trpící nespavostí si stěžují na nevolnost, únavu, denní ospalost, sníženou koncentraci a zhoršení paměti; mohou usnout v práci a při řízení. A to jsou jen viditelné projevy. Pokud přetrvávající problémy se spánkem přetrvávají několik let, je narušeno fungování celého těla:

Nejprve trpí kognitivní sféra. Chronicky nevyspalý člověk hůře vstřebává a pamatuje si informace a hůře se soustředí. Nedostatek spánku snižuje schopnost pracovat a učit se.
Emocionální a duševní stav s neustálým nedostatkem spánku je extrémně nestabilní. Nálada se často mění, dochází k bezdůvodnému podráždění, zvyšuje se sklon k neurózám a depresím.

Ale příliš mnoho spánku není o nic méně škodlivé než příliš málo. Určitě jste si nejednou všimli, že poté, co den před víkendem strávili spánkem více než potřebné množství času, se druhý den ráno paradoxně cítíte unavení a ospalí. Vlivem dlouhodobého pobytu v nehybné poloze se zhoršuje průtok krve ve svalech a dochází k bolestem zad. Pokud dlouhodobě spíte více, než skutečně potřebujete, přiberete kvůli sníženému výdeji energie.

Proto je tak důležité dodržovat zdravý spánkový režim a snažit se spát přesně tolik, kolik vaše tělo potřebuje k zotavení. V tomto případě je důležitá nejen délka odpočinku, ale také jeho kvalita. Somnologové vyvinuli jednoduchá pravidla, jejichž dodržování pomůže zajistit plný spánek:

Pokuste se usnout a probudit se přibližně ve stejnou dobu. Zanedbáváním rutiny se narušují biologické hodiny, snižuje se účinnost nočního klidu.
Vytvořte si ve své ložnici příjemnou a zdravou atmosféru. Před spaním místnost vyvětrejte a za teplého počasí nechte celou noc otevřené okno. V ložnici by nemělo být ani příliš horko, ani příliš zima; optimální teplota vzduchu je asi 20°C. Zhasněte světla: tma podporuje produkci „spánkového“ hormonu melatoninu.

Přečtěte si více

Jemnosti technologického postupu domácího zavařování - Správa SMO

Co dělat, když máte problémy se spánkem?

Stává se také, že i když jsou dodržována všechna pravidla zdravého spánku, člověk trpí nespavostí. Důvody mohou být různé, ale nejčastěji jsou psycho-emocionální povahy. Stresující práce, psychická únava, neustálý nedostatek času, nejistota z budoucnosti – tyto a podobné faktory vedou ke stresu, brání vám v plné relaxaci a ve svém důsledku brání zdravému, klidnému spánku.

Další častou příčinou nespavosti je nucené narušení denního režimu. Práce na směny je nejhorším nepřítelem normálního, zdravého spánku. Ke kvalitnímu nočnímu odpočinku také nepřispívají časté lety a rozdíly v časových pásmech.

Ať už jsou důvody špatného spánku jakékoli (pokud samozřejmě nesouvisí s nějakou nemocí), níže uvedená opatření, aplikovaná jednotlivě nebo v kombinaci, mohou pomoci problém vyřešit.

Meditace

Pravidelným praktikováním meditace můžete nejen zdravě spát, ale také obnovit svůj celkový emoční stav, zklidnit se a naučit se efektivně zvládat stres. Cílem, kterého má být během sezení dosaženo, je úplné uvolnění mysli i těla. Toho lze dosáhnout různými způsoby: vizualizací, koncentrací na dýchání, zvuky, pocity a tak dále. Aby byla meditace úspěšná, je důležité zajistit vhodné podmínky: větrat místnost, ztlumit světla a vyloučit jakékoli rušení. Výsledek nemusí být hned patrný – vyzkoušejte různé techniky a určitě najdete tu, která vám bude vyhovovat.

fytoterapie

Mnoho léčivých bylin má uklidňující a mírné hypnotické vlastnosti. Na rozdíl od syntetických drog, jejichž užívání bez doporučení lékaře je nebezpečné, bylinné přípravky obecně nejsou návykové a nemají takové vedlejší účinky. K úpravě poruch spánku je vhodný kozlík lékařský, mateřídouška, chmel, meduňka, třezalka. Lze je použít k přípravě nálevů a odvarů samostatně nebo jako součást sbírek. Fytoterapie se používá dlouhodobě, průměrná doba trvání kurzu je jeden měsíc.

Někdy lze problém se spánkem vyřešit úpravou denního režimu a životního stylu. Ale nejčastější příčina nespavosti – stres – není tak snadné napravit. S psycho-emocionálním stresem se můžete vyrovnat pomocí volně prodejných léků. Na rozdíl od silných psychofarmak jsou bezpečné, ale i přes to by se měly stále užívat pouze po konzultaci s odborníkem.

1 https://www.forbes.ru/forbeslife/dosug/267117-nauka-sna-chem-opasna-bessonnitsa
2 https://studfiles.net/preview/3835780/page:9/
3 https://netsna.com/vazhno/fenomen/norma-sna.html
4 https://lifehacker.ru/sleep-loss-consequences/

V tomto článku bude hovořit Chris Gayomali kolik hodin máme spát – ale berte to s rezervou. Připomínáme, že společným cílem všech článků je podělit se o autorovy zkušenosti, jak být úspěšnější a efektivnější všude: v osobním životě, ve vztazích s přáteli, v sobě a samozřejmě v práci (ať už děláte cokoli)!

Pravděpodobně málo spíte, ale ne tolik, jak si myslíte.

Většina odborníků na spánek by řekla, že optimální množství spánku je mezi 7 a 9 hodinami, abyste byli druhý den svěží a produktivní. Ale nová zpráva ve Wall Street Journal říká, že výzkumníci jsou blízko k nalezení magického čísla – a není to 9 hodin nebo dokonce 8, jak se dříve myslelo.

Přečtěte si více

Tvorba jader | Chov královny | Web Medovik

Podle publikace je to 7 hodin spánku.

Samozřejmě zde platí všechna standardní upozornění a tato zjištění nelze brát doslova. Výsledky jsou však zajímavé – zvláště pokud jste někdo, kdo se po celý den potýká s pomalostí.

„Nejnižší úmrtnost a nemocnost je u těch, kteří spí sedm hodin,“ řekl publikaci Sean Youngstead, profesor na College of Nursing and Health Innovation na Arizona State University ve Phoenixu. „8 hodin nebo více trvale indikovalo zdravotní riziko.“

Zpráva cituje jednu studii publikovanou v roce 2002, která používala údaje od 1,1 milionu lidí shromážděných během šestiletého období ze studií rakoviny. Vědci zjistili, že lidé, kteří spali 6 až 6,5 hodiny v noci, měli nižší celkovou úmrtnost než ti, kteří spali méně nebo více. „Předchozí studie spánku ukázaly, že krátký i dlouhý spánek je spojen s vyšší úmrtností,“ řekl Dr. Daniel F. Kripke v roce 7,4. „Tyto studie však nebyly dostatečně výkonné, aby rozlišily mezi sedmi a osmi hodinami spánku.“

Někteří vědci varují před studiemi, které naznačují, že příliš mnoho spánku je škodlivé. Jak uvádí Wall Street Journal, „nemoc může člověka přimět více spát nebo trávit více času v posteli“, což je v rozporu se zjištěními, která spojují vyšší úmrtnost s delší dobou spánku.

Tato 7hodinová teorie ve skutečnosti předpokládá, že všichni lidé potřebují stejné množství spánku, aby byli osvěženi a připraveni čelit dni.

National Sleep Foundation říká, že potřeby spánku se liší od člověka k člověku a závisí na řadě různých faktorů:

„Nejen, že různé věkové skupiny vyžadují různé množství spánku, ale svou roli hrají také individuální rozdíly. Stejně jako jiné vlastnosti, se kterými se narodíte, může být množství spánku, které potřebujete k tomu, abyste fungovali co nejlépe, různé pro vás a pro ostatní vašeho věku a pohlaví. Zatímco po 7 hodinách spánku se můžete cítit skvěle, někdo jiný může potřebovat 9 hodin, aby žil šťastný a produktivní život.“

Thomas Edison například dokázal zůstat velmi produktivní po pouhých 4 hodinách spánku. Byl také zastáncem polyfázového spánku (ve své laboratoři měl dokonce gauč), který mu pomohl překonat tvůrčí stagnaci.

Řada moderních úspěšných lidí také tvrdí, že spí jen několik hodin každou noc: CEO Yahoo Marissa Mayer spí 4-6 hodin; Módní návrhář Tom Ford spí 3 hodiny v noci; a basketbalová hvězda Kobe Bryant prý praktikuje něco, čemu se říká „polyfázický spánkový plán“, který mu umožňuje spát pouze 3-4 hodiny, rozložené do celého dne.

Pokud chcete najít optimální množství spánku, které potřebujete, zkuste toto: vydejte se na dovolenou. I přes jet lag jděte spát v rozumnou dobu (ideálně střízliví) a druhý den ráno se probuďte bez budíku. cítíte se dobře? Získáte tak hrubou postavu, které přizpůsobíte svůj denní režim.

Přečtěte si více

Květinová zahrada pro lenochy. Jak vyrobit skalku z nízko rostoucích rostlin. Co je to skalka a jak si ji vyrobit?

A pokud se najednou po 7 hodinách probudíte, je to také skvělé.

Autorem překladu je Vjačeslav Davidenko, zakladatel MBA Consult.